Noël et intestin irritable : trouver l’équilibre pendant les Fêtes

On associe généralement le temps des Fêtes à la joie, aux célébrations et aux délicieux repas partagés en famille ou entre amis. Toutefois, cette période implique souvent une routine chamboulée et une abondance de gras, de sucre et d’alcool, qui peuvent rendre la digestion plus difficile. Pour les personnes vivant avec le syndrome de l’intestin irritable (SII), Noël peut donc être une source d’appréhension et de stress.

En tant que nutritionniste-diététiste, voici mes 9 meilleurs conseils pour profiter des festivités au maximum, tout en veillant sur votre digestion.

1. Éviter de sauter des repas

Si vous savez qu’un souper copieux vous attend en fin de journée, il peut être tentant de sauter le repas précédent en croyant que cela facilitera la digestion. En réalité, cette approche peut vous jouer des tours. Notre système digestif bénéficie d’un horaire de repas stable, qui favorise un transit intestinal régulier.

De plus, en vous privant de manger durant la journée, vous risquez d’arriver au souper avec une faim intense. Cela peut vous amener à manger plus rapidement et à dépasser votre point de rassasiement, ce qui peut provoquer des symptômes.

Tentez, dans la mesure du possible, de garder des délais d’environ 4 à 6 heures entre vos repas et 2 à 3 heures entre vos collations et vos repas, tout en priorisant l’écoute des signaux que votre corps vous envoie.

2. Manger lentement et bien mastiquer

Le fait de manger lentement favorise une meilleure écoute des signaux de satiété, qui apparaissent généralement après une vingtaine de minutes. Avant de manger, prenez quelques respirations profondes, puis accordez-vous le temps de déguster le repas, en déposant vos ustensiles entre chaque bouchée.

Il est aussi essentiel de bien mastiquer les aliments. La digestion débute dans la bouche, grâce aux enzymes présentes dans la salive. Une bonne mastication permet également de réduire les aliments en plus petits morceaux, ce qui facilite ensuite le travail du système digestif.

3. Respecter son point de rassasiement

Le point de rassasiement correspond au moment pendant le repas où une sensation de satisfaction et de confort s’installe. À ce stade, vous n’avez plus réellement besoin de manger davantage : l’envie diminue et une légère sensation de plénitude apparaît, sans lourdeur.

C’est le moment idéal pour arrêter de manger. Dépasser ce point peut « surcharger » la digestion en apportant à votre corps plus de nourriture que nécessaire. En plus d’accentuer les ballonnements et inconforts, cela peut stimuler davantage le réflexe gastro-colique, pouvant entraîner des diarrhées ou des selles urgentes chez certaines personnes atteintes du SII.

Bien sûr, il est normal de dépasser son point de rassasiement à l’occasion, par exemple lorsque vous appréciez particulièrement un plat. Toutefois, lorsque l’objectif est de diminuer le risque de symptômes digestifs, il est préférable d’éviter de le dépasser.

4. Oser mettre ses limites

Imaginons maintenant la situation suivante : lors d’un souper de Noël, vous réalisez que vous avez atteint votre point de rassasiement. Or, il reste encore quelques bouchées dans votre assiette, votre hôte vous propose une deuxième portion du plat principal et vous savez qu’un dessert est à venir.

Dans ce contexte, n’hésitez pas à poser vos limites pour préserver votre confort digestif. Il est tout à fait acceptable de laisser quelques bouchées dans l’assiette, de décliner poliment une deuxième portion du repas ou de demander une plus petite portion de dessert.

Voici quelques phrases simples et respectueuses que vous pourriez utiliser :

« C’est délicieux, mais j’aimerais me garder de la place pour la suite. »

« J’ai très bien mangé, mais je vais m’arrêter là pour rester confortable. »

« C’est vraiment excellent, mais je vais écouter mon corps. »

5. Limiter l’alcool

L’alcool peut déclencher ou aggraver les symptômes digestifs chez plusieurs personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable. Sans nécessairement l’éliminer complètement, réduire votre consommation peut faire une vraie différence. Idéalement, essayez de vous limiter à quelques verres par occasion et envisagez d’apporter vos propres boissons sans alcool chez vos hôtes.

Pour diminuer le risque de symptômes digestifs, il est généralement préférable de consommer l’alcool en mangeant plutôt qu’à jeun et de le boire lentement. Lorsque possible, évitez les boissons alcoolisées qui sont très sucrées, caféinées ou pétillantes, qui sont parfois moins bien tolérées.

Puisque les effets de l’alcool varient d’une personne à l’autre, l’écoute de votre corps reste la meilleure façon d’identifier ce qui fonctionne pour votre système digestif.

6. Boire suffisamment d’eau

En plus d’aider à limiter les effets déshydratants de l’alcool, boire suffisamment d’eau favorise un transit intestinal régulier. Viser environ 2 L d’eau (8 verres) par jour est un bon point de repère pour la plupart des gens, mais vos besoins peuvent varier selon plusieurs facteurs, notamment votre niveau d’activité physique. Une urine jaune pâle est généralement un bon indicateur d’une hydratation adéquate.

Pour y parvenir, essayez de boire régulièrement tout au long de la journée et d’alterner chaque consommation d’alcool avec un verre d’eau.

7. Porter des tenues confortables

Votre choix de tenue peut aussi avoir un impact important sur votre confort digestif. Des vêtements serrés à la taille ou à l’abdomen peuvent accentuer la sensation de ballonnement et d’inconfort après les repas.

Privilégier des vêtements plus amples ou extensibles vous permettra de vous sentir à l’aise et de profiter pleinement des moments passés à table. C’est le moment de sortir les pulls douillets de Noël!

8. Diminuer le stress et prioriser le sommeil

Multiplier les soupers, les déplacements et les activités peut augmenter la fatigue et le stress, deux facteurs qui peuvent aggraver les symptômes digestifs. Lorsque possible, essayez de vous accorder des moments de repos entre les événements et de prioriser votre sommeil.

Même si votre routine est différente durant cette période, il peut aussi être bénéfique de conserver certaines habitudes de gestion du stress, comme aller marcher à l’extérieur, prendre un bain relaxant, pratiquer des exercices de respiration ou faire une courte séance de yoga à la maison.

Anticiper certains éléments peut également aider à réduire vos inquiétudes lorsque vous êtes invité(e) chez les autres, comme demander le menu à l’avance. Pour certaines personnes, le simple fait de repérer les toilettes dès l’arrivée (et apporter un spray Poo-Pourri de Noël au cas où 😉) peut aider à diminuer le stress associé aux symptômes.

Enfin, plutôt que d’aborder les repas avec appréhension, essayez autant que possible d’adopter une approche positive, de vous faire plaisir et de profiter du moment présent.

9. Explorer les suppléments et produits naturels

En complément des stratégies présentées précédemment, certains produits disponibles en vente libre peuvent offrir un soulagement temporaire de vos symptômes ou vous aider à mieux tolérer certains aliments. Voici quelques produits intéressants :

Enzymes digestives

Les enzymes digestives peuvent faciliter la digestion de certains aliments, notamment en cas d’intolérance à certains FODMAP. Elles peuvent contribuer à réduire les symptômes associés à l’intolérance alimentaire, tels que les ballonnements, les gaz et la diarrhée.

Par exemple, le Lactaid est utile en cas d’intolérance au lactose, tandis que le produit Beano peut aider à digérer les GOS (présents dans les légumineuses, les petits pois, le blé entier, l’orge, etc.). Le produit Fodzyme, disponible sous forme de poudre, peut quant à lui aider à digérer à la fois le lactose, les GOS et les fructanes (présents dans l’ail, l’oignon, le blé, les fruits séchés, etc.). Les enzymes doivent généralement être prises au début du repas.

Siméthicone

La siméthicone agit en réduisant la tension de surface des bulles de gaz dans l’intestin. Elle permet aux petites bulles de se regrouper en plus grosses bulles, qui peuvent ensuite être éliminées plus facilement.

Elle peut aider à soulager les ballonnements et la distension abdominale lorsque les symptômes sont déjà présents. On en retrouve notamment dans le produit Gas-X, à prendre sous forme de capsules.

Iberogast

Ce produit à base de plantes peut aider à soulager divers inconforts digestifs occasionnels, notamment les nausées, les gaz, les douleurs abdominales ainsi que la constipation ou la diarrhée.

Iberogast est généralement pris sous forme de gouttes, au début du repas.

Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer la prise de tout supplément ou produit naturel, afin de vous assurer qu’il convient à votre situation.

Le régime FODMAP durant le temps des Fêtes

Je recommande généralement à mes client(e)s qui suivent la diète FODMAP de prendre une pause durant le temps des Fêtes et de plutôt se concentrer sur les conseils mentionnés précédemment. Étant déjà exigeant, le régime FODMAP peut devenir encore plus difficile à appliquer durant cette période, et il serait dommage d’être dans la restriction pendant un moment qui se veut festif.

Cela dit, même si j’encourage plus de flexibilité pour les repas pris à l’extérieur, vous pouvez tout de même choisir de maintenir une alimentation faible en FODMAP pour les repas que vous prenez à la maison. Une alimentation globalement modérée en FODMAP peut aider à limiter les symptômes digestifs.

Si vous avez déjà complété le protocole FODMAP et que vous connaissez vos intolérances spécifiques, vous pourriez aussi choisir de les communiquer à votre hôte à l’avance ou offrir d’apporter certains plats. Et si c’est vous qui recevez, vous pouvez bien sûr décider de planifier le menu en conséquence.

En conclusion

J’espère que ces stratégies vous aideront à prendre soin de votre digestion durant cette période de festivités, afin que vous puissiez profiter pleinement des repas en compagnie de vos proches. Après tout, c’est dans ces moments de partage que l’acte de manger prend tout son sens!

Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé dans la gestion de votre SII, je vous invite à découvrir mes services de consultations nutritionnelles.

Je vous souhaite un très beau temps des Fêtes! 🎄

Les informations contenues dans cet article sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Les informations présentées ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés. Si vous pensez être atteint(e) du syndrome de l'intestin irritable ou de toute autre condition médicale, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et des conseils médicaux appropriés.

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Par Clémence Cahill, diététiste-nutritionniste membre de l’ODNQ. Par l'entremise de Flore Nutrition, ma mission est d'aider les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable à améliorer la gestion de leurs symptômes et leur qualité de vie.

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