Soupe pho au boeuf (faible en FODMAP)

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Soupe pho au boeuf (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 5 MinCuisson: 25 MinTemps total: 30 Min

Ma version faible en FODMAP de cette soupe d'origine vietnamienne, réconfortante et parfumée. Elle se prépare en 30 minutes et chacun peut la garnir à son goût!

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Ingrédients

Bouillon

• 8 tasses (2 L) de bouillon de poulet sans ail ni oignon¹
• 5 tranches de gingembre frais (tranches de 1/2 cm d'épaisseur)
• 2 oignon verts, coupés en tronçons (partie verte seulement)²
• 5 anis étoilés
• 2 bâtons de cannelle
• 8 clous de girofle
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de grains de poivre noir
• 2 c. à soupe (30 ml) de sauce de poisson
• 1 c. à soupe (15 ml) de sucre

Garnitures

• 300 g de nouilles de riz de largeur moyenne (env. 3 mm)
• 3 tasses (750 ml/135 g) de bok choy coupé en morceaux (env. 2 petits bok choys)
• 454 g (1 lb) de tranches fines de boeuf à fondue chinoise
• 2 tasses (500 ml/100 g) de fèves germées
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)²
• Basilic thaï ou coriandre, au goût
• 1 lime, coupée en quartiers

Préparation

1. Dans une grande casserole, combiner le bouillon de poulet, le gingembre, les tronçons d’oignons verts et les épices. Couvrir, porter à légère ébullition, puis réduire le feu. Laisser mijoter à feu doux au moins 20 à 25 minutes pour infuser les saveurs.
2. Pendant ce temps, déposer les nouilles de riz dans une casserole d’eau bouillante. Retirer du feu et laisser ramollir de 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et réserver.
3. Passer le bouillon au tamis pour retirer les morceaux de gingembre, d'oignons verts et d'épices.
4. Ajouter le bok choy dans la casserole avec le bouillon et cuire de 3 à 4 minutes. Incorporer ensuite la sauce de poisson et le sucre, puis bien mélanger.
5. Ajouter les tranches de bœuf au bouillon et cuire environ 1 minute (vous pouvez également déposer les tranches de bœuf crues directement dans les bols, puis verser le bouillon très chaud par-dessus pour les cuire).
6. Répartir les nouilles dans les bols. Ajouter des morceaux de bœuf et de bok choy. Verser le bouillon bien chaud, puis garnir de fèves germées, d’oignons verts hachés, de basilic thaï ou de coriandre. Servir avec un quartier de lime.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) BOUILLON

Choisissez un bouillon qui ne contient pas d'oignon ni d'ail. Pour cette recette, j'ai utilisé le bouillon de poulet Prêt-à-utiliser de Campbell's. Vous pouvez aussi utiliser les bouillons en poudre GoBio! (emballage jaune) ou Fody, ou faire ma recette de bouillon de poulet maison.

(2) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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