Salade de canard, riz sauvage et légumes rôtis (faible en FODMAP)

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Salade de canard, riz sauvage et légumes rôtis (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 1 HeuresTemps total: 1 H & 15 M

Une salade tiède et réconfortante qui met en valeur des aliments locaux comme le riz sauvage, le canard et les légumes racines. Le tout est relevé d’une vinaigrette à l’érable et à l’orange. Une recette à la fois délicieuse et très nutritive!

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Ingrédients

Salade

• 1 tasse (250 ml / 180 g) de riz sauvage¹
• 3 grosses carottes (300 g) coupées en bâtonnets
• 1 petit céleri-rave (250 g) pelé et coupé en cubes de 2 cm
• 1 betterave moyenne (125 g) pelée et coupée en quartiers
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
• ½ c. à thé (2.5 ml) de thym séché
• ½ c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre au goût
• 2 cuisses de canard (500 g) confites (précuites) et sous vide²
• ½ tasse (125 ml / 65 g) de noisettes non salées, grossièrement hachées
• 4 tasses (1 L / 75 g) de roquette

Vinaigrette

• ⅓ tasse (75 ml) d’huile d’olive
• 2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
• 2 c. à soupe (30 ml) de sirop d’érable
• 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre
• ½ c. à thé (2.5 ml) de sel
• ½ c. à thé (2.5 ml) de zeste d’orange (ajuster la quantité au goût)
• Poivre au goût

Préparation

1. Préchauffer le four à 425 °F (220 °C).
2. Rincer le riz sauvage. Dans une casserole, combiner le riz et 3 tasses d’eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 50 à 60 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre et qu'il n'y ait plus d'eau dans la casserole. Saler et poivrer. Réserver.
3. Dans un grand bol, mélanger les carottes, le céleri-rave et la betterave avec l’huile d’olive, le thym, le sel et le poivre. Étaler en une seule couche sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four 30-35 minutes, en remuant à mi-cuisson.
4. Pendant les 15 dernières minutes de cuisson des légumes, placer les cuisses de canard précuites dans un plat recouvert de papier aluminium au four pour les réchauffer.
5. Dans une petite poêle à feu moyen, faire griller les noisettes à sec quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées. Ajouter une pincée de sel.
6. Dans un pot Mason, placer tous les ingrédients de la vinaigrette, refermer le pot et bien secouer jusqu’à obtenir une consistance homogène.
7. Effilocher les cuisses de canard à l’aide de deux fourchettes.
8. Répartir le riz sauvage, la roquette, les légumes rôtis, le canard effiloché et les noisettes dans les bols ou les assiettes. Napper de vinaigrette avant de servir.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) On trouve le riz sauvage dans certaines épiceries et magasins en vrac, comme chez IGA, Avril Supermarché Santé ou Bulk Barn.

(2) CANARD CONFIT

On trouve des cuisses de canard confites (précuites) et sous vide dans la plupart des épiceries, par exemple celles de la marque Canards du Lac Brome ou Plaisirs Gastronomiques.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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