Boulettes de poulet au feta, citron et aneth (faibles en FODMAP)

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Boulettes de poulet au feta, citron et aneth (faibles en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 20 MinCuisson: 25 MinTemps total: 45 Min

Des boulettes de poulet savoureuses servies avec du quinoa, des légumes rôtis et une sauce crémeuse au yogourt pour un repas d'inspiration méditerranéenne. Une recette équilibrée qui mettra du soleil dans votre journée!

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Ingrédients

Légumes grillés

• 16 tomates cerises
• 1 petite courgette, en rondelles
• 1 tasse (250 ml) de poivron rouge en dés
• 1 tasse (250 ml) de poivron vert en dés
• 1.5 tasse (375 ml) d'aubergine en cubes
• Filet d’huile d’olive
• Sel et poivre

Boulettes de poulet

• 1 lb (454 g) de poulet haché
• ½ tasse (125 ml) de fromage feta émietté
• ¼ tasse (60 ml) d’aneth frais haché
• Zeste de 1 citron
• ½ c. à thé (2.5 ml) de sel
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile pour la cuisson (avocat, canola...)

Sauce au yogourt

• 1 tasse (250 ml) de yogourt grec nature sans lactose
• ⅓ tasse (75 ml) de mayonnaise
• 2 c. à soupe (30 ml) d’aneth frais haché
• Zeste de 1 citron
• Jus de ½ citron

Bols

• 1 tasse (250 ml) de quinoa
• ⅓ tasse (75 ml) fromage feta émietté
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
2. Rincer le quinoa et le faire cuire selon les indications de l’emballage. Saler et poivrer.
3. Sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les tomates cerises, la courgette, les poivrons et l'aubergine. Arroser d'un filet d’huile d’olive et mélanger pour bien enrober les légumes. Saler et poivrer.
4. Cuire au four 20 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres et un peu dorés.
5. Dans un bol, combiner le poulet haché, le fromage feta, l’aneth, le zeste de citron, le sel et le poivre. Bien mélanger et former 8 boulettes avec les mains, puis les aplatir légèrement.
6. Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen (idéalement une poêle en fonte pour favoriser une belle croûte dorée). Cuire les boulettes 6 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et atteignent une température interne de 74 °C (165 °F).
7. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce. Goûter et rectifier l'assaisonnement au besoin.
8. Assembler les bols : répartir le quinoa, ajouter les légumes grillés, puis les boulettes. Garnir de sauce au yogourt et d'un peu de fromage feta émietté. Poivrer au goût.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

❆ Les boulettes se congèlent jusqu’à 3 mois dans un sac ou un contenant hermétique.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, assurez-vous de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). 

La phase d’élimination stricte des FODMAP ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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