50 aliments riches en fibres pour une meilleure digestion
Les fibres sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. On entend de plus en plus parler de l’importance d’en consommer suffisamment, et avec raison!
Elles jouent un rôle clé dans la digestion, en aidant à réguler le transit intestinal et en servant de nourriture au microbiote. Les fibres contribuent aussi à la satiété, à stabiliser la glycémie et à maintenir un bon taux de cholestérol.
Pourtant, la plupart des Canadiens et Canadiennes consomment seulement la moitié des apports en fibres recommandés, qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes (Santé Canada, 2025).
Voici 50 idées d’aliments à intégrer à votre alimentation si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres.
DANS CET ARTICLE
Fruits riches en fibres
Avocat
En plus des bons gras qu’il renferme, l’avocat contient une quantité impressionnante de fibres! Il s’ajoute un peu partout : en tranches dans un sandwich, en guacamole dans des tacos, en dés dans une salade, etc.
Framboises
Étant l’un des petits fruits les plus riches en fibres, les framboises sont excellentes pour la santé digestive. Fraîches ou congelées, elles s’intègrent facilement dans des muffins, un gruau ou un sorbet maison.
Mûres
Avec une teneur en fibres équivalente à celle des framboises, les mûres sont un très bon choix pour augmenter votre apport en fibres. Savourez-les fraîches lorsqu’elles sont en saison, ou faites-en une confiture maison.
Figues séchées
→ 8 g de fibres par demi-tasse
Les figues séchées sont riches en fibres et contiennent aussi des quantités intéressantes de potassium et de calcium. Elles s’intègrent bien à un gruau, un yogourt, des barres aux figues ou un bircher muesli.
Kaki
Le kaki, aussi appelé persimon, est un fruit exotique qui gagne à être connu. Sa chair sucrée a un parfum de vanille et une agréable texture. On peut le déguster tel quel ou le cuisiner autant dans des plats salés que sucrés.
Dattes
→ 6 g de fibres pour 4 dattes Medjool
Combinez des dattes et des noix pour une collation énergétique et nutritive lors de votre prochaine randonnée pédestre. On peut aussi les intégrer dans des galettes d’avoine, des carrés aux dattes ou des boules d’énergie.
Poire
Plus riche en fibres que la pomme, la poire est un fruit polyvalent qui se prête à une foule de recettes : en compote, en croustade, en fines tranches dans une salade ou simplement crue en collation.
Pruneaux
→ 6 g de fibres par demi-tasse
Les pruneaux sont bien connus pour leur capacité à soulager la constipation grâce à leur teneur en fibres et en sorbitol, un sucre alcool qui attire l’eau dans l’intestin. Ajoutez-les dans un smoothie ou des boules d’énergie!
Kiwi
→ 4 g de fibres pour deux kiwis
Les kiwis sont eux aussi efficaces pour contrer la constipation. En plus de leur teneur intéressante en fibres, ils contiennent de l’actinidine, une enzyme qui stimule la motilité intestinale.
Pomme
Riche en fibres solubles, la pomme est un fruit très versatile : consommez-la crue pour la collation, en tranches dans une salade, cuite au four avec de la cannelle et du miel, dans un gruau, en croustade, en tarte ou en compote.
Fruit de la passion
→ 4 g de fibres pour deux fruits de la passion
Ce fruit exotique se distingue par son goût parfumé et acidulé, ainsi que par sa texture unique. Pour profiter pleinement de ses fibres, il faut consommer les pépins. Il se déguste à la cuillère ou peut être ajouté dans un yogourt.
Bleuets
Comme plusieurs petits fruits, les bleuets sont riches en polyphénols, des composés bénéfiques pour le microbiote intestinal. Gardez-en un sac au congélateur et ajoutez-les dans un smoothie, des muffins ou une tarte.
Grenade
→ 3 g de fibres par demi-tasse (arilles)
La grenade est riche en fibres et en polyphénols, qui sont tous deux excellents pour le microbiote intestinal. Garnissez votre yogourt ou votre salade d’arilles de grenade ou dégustez-les telles quelles en collation.
Orange
Riches en fibres et en vitamine C, les oranges sont délicieuses en tranches dans une salade de fenouil ou en suprêmes dans une salade de quinoa. Préférez-les entières plutôt qu’en jus, qui est dépourvu de fibres.
Banane
En plus des fibres qu’elle renferme, la banane est également l’un des fruits les plus riches en potassium. Ajoutez-la à vos smoothies ou consommez-la entière, caramélisée dans un gruau ou en purée dans un pain aux bananes.
Fraises
Les fraises sont riches en vitamine C, tout en ayant une quantité respectable de fibres. Savourez-les crues lorsqu’elles sont en saison ou ajoutez-en dans un yogourt, une compote fraise-rhubarbe ou un smoothie.
Légumes riches en fibres
Petits pois
Les petits pois sont riches en fibres et offrent une bonne quantité de protéines. Gardez un sac au congélateur pour en avoir sous la main, et ajoutez-en dans vos soupes, ragoûts ou simplement en accompagnement.
Citrouille
→ 7 g de fibres par tasse (purée)
La citrouille et la courge sont excellentes pour la digestion, en plus d’être riches en bêta-carotène, un antioxydant bénéfique pour la peau et la vision. Utilisez la purée dans des muffins, un smoothie ou un pain à la citrouille.
Artichaut
L’artichaut est un légume très fibreux, qui peut être apprêté de différentes manières. Savourez-le entier, cuit à la vapeur en entrée, ou utilisez ses cœurs dans une salade ou pour faire une trempette chaude.
Panais
Moins populaire que sa cousine la carotte, le panais contient pourtant le double de fibres! Sa saveur légèrement sucrée est sublimée lorsqu’on le fait rôtir au four ou qu’on l’intègre dans un potage velouté.
Patate douce
→ 7 g de fibres par tasse (avec la peau)
La patate douce, riche en fibres et en bêta-carotène, est un féculent nutritif à intégrer à vos repas. Délicieuse en frites au four, en dés dans un chili, entière au four ou en purée, les façons de l’apprêter sont nombreuses.
Chou-rave
Blanc, vert ou violet, le chou-rave, également connu sous le nom de kohlrabi, est un légume rafraîchissant au goût délicat. Il peut être consommé en crudités ou dans une salade, ou encore cuit en dés dans une soupe.
Épinards
→ 4 g de fibres par tasse (cuits)
Les épinards, le chou frisé (kale) et la bette à carde sont parmi les légumes verts feuillus les plus riches en fibres. Ajoutez-les dans une omelette, des pâtes, une soupe ou faites-les simplement sauter avec de l’ail.
Maïs en grains
En plus du maïs en épi, délicieux en saison, le maïs en grains s’intègre dans le classique pâté chinois ou dans de nombreux plats d’inspiration mexicaine. Le maïs soufflé (popcorn) est lui aussi une excellente source de fibres!
Betterave
Riche en fibres et en folate, la betterave apportera couleur et saveur à vos repas. Dégustez-la râpée dans une salade, en « tartare », rôtie au four, bouillie, marinée ou dans une classique soupe bortsch.
Choux de Bruxelles
Ils sont savoureux lorsqu’on prend bien le temps de bien les apprêter, par exemple en les faisant rôtir au four avec de l’huile d’olive et du parmesan, ou bien en les tranchant finement à la mandoline pour en faire une salade.
Carotte
Croquante et naturellement sucrée, la carotte a une bonne quantité de fibres et est riche en bêta-carotène. On l’aime crue en bâtonnets, râpée en salade, cuite dans un potage, rôtie au four ou en purée.
Pomme de terre
→ 3 g de fibres par tasse (avec la peau)
Riche en fibres lorsque consommée avec la peau, la pomme de terre est un légume très rassasiant et polyvalent. Délicieuse au four, en purée, sautée, en potage ou en ragoût, elle s’intègre facilement à de nombreux repas.
Asperges
→ 3 g de fibres pour 9 asperges
Ce légume printanier regorge de nutriments, comme le folate et la vitamine K. Savourez-les cuites à la vapeur ou rôties au four en accompagnement, crues et tranchées à la mandoline dans une salade ou en morceaux dans un risotto.
Légumineuses riches en fibres
Lentilles
→ 16 g de fibres par tasse (cuites)
Délicieuses en soupe, en dhal, en salade ou en bol-repas, les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Elles peuvent être utilisées pour remplacer la viande hachée, par exemple dans une sauce à spaghetti.
Haricots noirs
→ 15 g de fibres par tasse (cuits)
Qu’ils soient noirs, rouges, blancs, pinto, adzuki ou romains, les haricots sont tous riches en fibres et en protéines. En conserve ou bouillis, intégrez-les dans un chili, des burritos, une soupe ou une salade de quinoa.
Pois chiches
→ 13 g de fibres par tasse (cuits)
Les pois chiches sont très nutritifs et se prêtent à une multitude de préparations. Ils sont délicieux grillés au four, écrasés en garniture dans un sandwich, dans une salade, un bol-repas, en houmous ou dans un cari.
Edamames
Les edamames sont de jeunes fèves de soya riches en protéines et en fibres. Vendues surgelées, elles se décongèlent rapidement au micro-ondes et s’ajoutent aux salades, bols poké, soupes ou sautés d’inspiration asiatique.
Tempeh
→ 7 g de fibres par 3 oz (85 g)
Le tempeh est fait à partir de fèves de soya fermentées. Plus riche en fibres que le tofu, il s’agit aussi d’une excellente source de protéines végétales. Pour l’apprivoiser, faites-le mariner, puis griller ou sauter.
Lupins
→ 5 g de fibres par tasse (cuits)
Les graines de lupin sont dotées d’une belle couleur jaune. Elles peuvent être marinées et grignotées telles quelles pour l’apéro ou être intégrées dans une salade de pâtes. La farine de lupin est aussi très riche en fibres.
Grains riches en fibres
Épeautre
→ 8 g de fibres par tasse (cuit)
L’épeautre est une céréale ancienne, riche en fibres et en nutriments. On peut l’utiliser pour remplacer le riz dans certains plats. Il se prépare aussi bien en salade qu’en accompagnement ou dans des plats mijotés.
Orge
→ 6 g de fibres par tasse (perlé, cuit)
L’orge est riche en fibres solubles, ce qui en fait une céréale très bénéfique pour la digestion. Elle est délicieuse dans une soupe, un plat mijoté, une salade ou comme base d’un bol-repas.
Quinoa
→ 5 g de fibres par tasse (cuit)
Le quinoa est une pseudo-céréale sans gluten riche en fibres et en protéines végétales. Très polyvalent, il remplace bien les couscous. Utilisez-le en salade, dans un bol-repas, ou dans des boulettes végétariennes.
Sarrasin
→ 5 g de fibres par tasse (cuit)
Aussi une pseudo-céréale, le sarrasin est très nutritif. Ses grains ont un goût de noisette et une agréable texture. Apprêtez-le en salade, en bol-repas, en accompagnement, ou encore dans des galettes ou des plats mijotés.
Flocons d’avoine
→ 4 g de fibres par tasse (cuits)
Les flocons d’avoine sont très riches en fibres solubles, qui aident à régulariser le transit, stabiliser la glycémie et réduire le mauvais cholestérol. Cuisinez-les en gruau, dans des muffins, des barres tendres ou des galettes.
Pâtes de blé entier
→ 4 g de fibres par tasse (cuites)
Les pâtes de blé entier contiennent deux fois plus de fibres que les pâtes de blé blanches, ce qui aide à rester rassasié plus longtemps. Elles peuvent remplacer les pâtes blanches dans la plupart des recettes.
Riz brun
→ 4 g de fibres par tasse (cuit)
Contrairement au riz blanc, le riz brun conserve sa couche extérieure (le son), ce qui le rend plus riche en fibres. Utilisez-le dans un bol-repas, un sauté ou en accompagnement. Le riz sauvage est aussi une excellente option.
Pain de blé entier
→ 4 g de fibres pour 2 tranches
Le pain de blé entier (ou d’autres grains entiers), couramment appelé « pain brun », est une bonne source de fibres. Il constitue une option plus nourrissante que le pain blanc pour les déjeuners et les sandwichs.
Un mot sur le son
Le son est un aliment populaire pour consommer plus de fibres. Il consiste en la couche externe d’un grain céréalier. Étant très concentré en fibres, il est toutefois préférable de commencer par une petite portion et d’augmenter graduellement la quantité, tout en veillant à boire suffisamment d’eau.
Son de blé (sec) → 25 g de fibres par tasse
Très riche en fibres insolubles, le son de blé peut aider à soulager la constipation, mais il est parfois moins bien toléré par les personnes ayant un intestin plus sensible. On le retrouve ajouté à certains aliments du commerce, comme les céréales All Bran®.
Son d’avoine (sec) → 15 g de fibres par tasse
Riche en fibres solubles, le son d’avoine est souvent mieux toléré que le son de blé, car il est plus « doux » pour l’intestin. En effet, au contact d’un liquide, ces fibres gonflent et forment un gel dans l’intestin. Ajoutez-en dans un smoothie, un yogourt, des pancakes, des biscuits ou des muffins.
Noix et graines riches en fibres
Graines de chia
→ 4 g de fibres pour 1 c. à soupe
Les graines de chia sont très riches en fibres solubles. Faites-les gonfler dans un liquide avant de les consommer, par exemple dans un pouding, un smoothie, un yogourt ou un gruau froid préparé la veille.
Noix de coco
→ 3 g de fibres par 1/4 tasse (râpée, séchée)
Riche en fibres, la noix de coco séchée est parfaite pour apporter une touche exotique à vos recettes. Vous pouvez en ajouter dans un pouding de chia, des boules d’énergie, un yogourt ou des macarons à la noix de coco.
Amandes
Les amandes sont aussi riches en vitamine E, qui a des effets antioxydants. Savourez-les entières en collation, hachées dans un granola, en farine dans des pains/muffins ou enrobées de chocolat noir pour le dessert!
Noisettes
Les noisettes sont parmi les noix les plus riches en fibres. Avec leur texture croquante et leur goût unique, elles sont parfaites concassées dans une salade, un mélange de noix ou des boules d’énergie.
Graines de citrouille
En plus de leur teneur en fibres, les graines de citrouille sont une bonne source de zinc et de magnésium. Elles s’ajoutent un peu partout : ajoutez-en sur vos salades, vos potages, votre yogourt et vos bols-repas.
Arachides
Bien qu’il s’agisse techniquement d’une légumineuse, l’arachide est souvent utilisée comme une noix. Dégustez-les en collation, parsemez-en votre pad thaï, ou optez pour un classique : le beurre d’arachides!
Pistaches
Avec leur belle couleur verte et leur texture croquante, les pistaches sont délicieuses seules ou ajoutées dans une salade de quinoa, des boules d’énergie, ou hachées et saupoudrées sur une salade de fruits.
Augmenter progressivement
Si vous augmentez rapidement votre consommation de fibres, il est possible que vous ayez temporairement des inconforts digestifs, comme des ballonnements et des gaz. Voici quelques astuces pour diminuer le risque d’inconforts :
Commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres, pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.
Pour débuter, faites cuire ou modifiez la texture des aliments riches en fibres que vous consommez. Par exemple, des épinards crus en salade peuvent être plus difficiles à digérer que des épinards cuits et broyés dans un potage.
Assurez-vous de bien égoutter et rincer les légumineuses en conserve. Cela permet de se débarrasser d’une partie des composés pouvant occasionner des gaz et ballonnements (FODMAP).
Hydratez-vous bien. Boire suffisamment de liquides est très important si vous augmentez votre consommation de fibres, car cela leur permet de gonfler et de mieux circuler dans l’intestin.
Avec le temps, vous devriez être en mesure d’augmenter graduellement les quantités et d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres entiers ou crus.
Conditions digestives particulières
Si vous vivez avec une condition digestive particulière, comme le syndrome de l’intestin irritable ou la maladie de Crohn, la quantité et le type de fibres que vous consommez pourrait améliorer… ou exacerber vos symptômes.
En effet, on peut classer les fibres selon trois caractéristiques principales : leur solubilité, leur viscosité et leur capacité à fermenter. Selon votre situation, certains types de fibres pourraient être à privilégier, tandis que d’autres seraient peut-être à limiter.
À titre d’exemple, si vous souffrez de ballonnements et gaz excessifs, les aliments contenant des fibres qui fermentent peu dans l’intestin pourraient être mieux tolérés.
L’apport en fibres recommandé peut aussi varier d’une personne à l’autre. Par exemple, certaines conditions digestives nécessitent une diète restreinte en fibres, alors que d’autres bénéficient de l’ajout d’un supplément de fibres.
Pour toutes ces raisons, il est conseillé de consulter une nutritionniste-diététiste qui pourra vous aider à adapter votre consommation de fibres de façon progressive, sécuritaire et personnalisée à vos besoins.
En conclusion
Intégrer davantage de fibres à votre alimentation est une excellente façon d’améliorer votre digestion et votre santé globale. Le fait d’ajouter certains des fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, noix et graines présentés dans cet article vous aidera à atteindre les apports recommandés.
Si vous avez une condition digestive particulière et souhaitez un accompagnement nutritionnel personnalisé pour adapter votre apport en fibres, je vous invite à découvrir mes services via ma page de consultations nutritionnelles.
Les informations contenues dans cet article sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas des conseils médicaux professionnels, un diagnostic ou un traitement médical. Les informations présentées ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés. Si vous souffrez de symptômes gastro-intestinaux, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et des conseils médicaux appropriés.
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Bonjour! Je suis Clémence, nutritionniste-diététiste membre de l’ODNQ. Avec Flore Nutrition, je souhaite simplifier la santé digestive et la rendre plus accessible. En savoir plus →
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