Minestrone au brocoli et haricots romains

Quand les journées sont plus froides et qu’on a besoin de réconfort, il n’y a selon moi rien de mieux qu’une bonne soupe faite maison. Cette minestrone riche en fibres est généreuse en légumes et pleine de saveurs. Une soupe qui fait du bien, autant au corps qu’à l’esprit. Simple à préparer et nécessitant peu de vaisselle, c’est un parfait repas de semaine!

Caractéristiques de cette recette

Riche en fibres : Les haricots romains, le brocoli, le chou kale, les carottes et les pommes de terre figurent parmi les ingrédients les plus riches en fibres de cette recette, qui contient environ 10 g de fibres par portion. Pour éviter le gaspillage et ajouter encore plus de fibres, on utilise la tige du brocoli, qui se marie parfaitement aux autres légumes de cette soupe.

Réconfortante : Idéale pour les journées plus froides, cette soupe apporte une bonne dose de chaleur et de réconfort, tout en étant très nourrissante.

Peu de vaisselle : Tous les ingrédients cuisent dans la même casserole, ce qui en fait une recette parfaite quand on veut un repas délicieux sans avoir une montagne de vaisselle par la suite.

Minestrone (riche en fibres)

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Portions: 6

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 20 MinCuisson: 45 MinTemps total: 1 H & 5 M

Il n'y a rien de plus réconfortant qu'un bol de cette soupe italienne classique!

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Ingrédients

Minestrone

• 3 c. à soupe (45 ml) d’huile d’olive
• 1 oignon jaune, en dés
• 4 gousses d’ail, hachées
• 2 carottes, pelées et en dés
• 3 branches de céleri, en dés
• 1 brocoli (avec la tige)
• 2 pommes de terre moyennes, pelées et en petits dés
• 1 conserve (796 ml) de tomates en dés
• 6 tasses (1.5 L) de bouillon de légumes
• 1 croûte de parmesan (optionnel)¹
• 2 feuilles de laurier
• 1 c. à soupe (15 ml) de mélange de fines herbes italiennes séchées
• ½ c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre, au goût
• 4 tasses (1 L) de chou kale, sans la tige et haché
• 1 conserve (540 ml) de haricots romains, bien égouttés et rincés²
• ¾ tasse (180 ml) de pâtes ditalini sèches³

Garnitures

• Parmesan finement râpé
• Filet d’huile d’olive
• Basilic frais haché

Préparation

1. À l’aide d’un petit couteau, peler la tige du brocoli en retirant la partie extérieure coriace, puis couper le cœur en petits dés. Couper ensuite les fleurons en petits morceaux.
2. Dans une grande casserole à feu moyen, faire revenir l’oignon, l’ail, les carottes, le céleri et la tige de brocoli dans l’huile pendant environ 10 minutes, en mélangeant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
3. Ajouter les pommes de terre, les petits fleurons de brocoli, les tomates en dés, le bouillon de légumes, les feuilles de laurier, les fines herbes italiennes, la croûte de parmesan et le sel. Poivrer.
4. Hausser le feu et couvrir pour porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes supplémentaires, en brassant de temps en temps.
5. Ajouter les nouilles et les haricots romains, puis cuire à feu moyen jusqu'à ce que les nouilles soient tout juste al dente.
6. Ajouter le chou kale et poursuivre la cuisson 2 minutes.
7. Retirer la croûte de parmesan et les feuilles de laurier. Goûter le bouillon et rectifier l’assaisonnement au besoin.
8. Servir avec du parmesan râpé, du poivre, un filet d’huile d’olive et du basilic frais haché.

Minestrone, Soupe, Riche en fibres

Italienne

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Notes & astuces

• (1) Croûte de parmesan : La croûte de parmesan est optionnelle mais ajoute un goût « umami » à la soupe! Lorsque vous achetez du parmesan, vous pouvez garder la croûte et la faire congeler pour l’utiliser dans vos soupes par la suite.

• (2) Haricots romains : Les haricots romains en conserve se trouvent dans la plupart des épiceries. Pour cette recette, j’ai utilisé ceux de la marque Unico. Si vous n’en trouvez pas, vous pouvez remplacer les haricots romains par des haricots blancs, des haricots rouges ou des lentilles en conserve.

• (3) Pâtes ditalini : Les pâtes ditalini sont parfaites pour cette soupe. J’ai utilisé celles de la marque Barilla. Vous pourriez aussi utiliser d’autres sortes de nouilles à soupe, comme des petites coquilles.

• Varier les légumes : N’hésitez pas à adapter la recette en utilisant les légumes que vous avez sous la main ou qui sont en saison. Vous pourriez y mettre de la courgette, de la courge, des haricots verts, etc.

Questions fréquentes

• Combien de temps cette recette se conserve-t-elle?

  Cette soupe se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Laissez-la refroidir avant de la mettre au réfrigérateur.

• Puis-je congeler cette recette?

  Oui, cette minestrone se congèle très bien. Laissez-la refroidir complètement au réfrigérateur avant de la mettre dans un contenant hermétique. Elle se conserve au congélateur pendant 2 à 3 mois.

• Pourquoi consommer plus de fibres?

  Les fibres sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

  Elles jouent un rôle essentiel dans notre santé digestive, en aidant à réguler le transit intestinal et en servant de nourriture à notre microbiote. Les fibres contribuent aussi à la satiété, à stabiliser la glycémie et à maintenir un bon taux de cholestérol.

  Pourtant, la plupart des Canadiens et Canadiennes consomment seulement la moitié des apports en fibres recommandés, qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes (Santé Canada, 2025).

• Que faire si je tolère mal les fibres?

  Si vous augmentez rapidement votre consommation de fibres, il est possible que vous ayez temporairement des inconforts digestifs, comme des ballonnements et des gaz. Voici quelques astuces pour améliorer votre tolérance :

  • Commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres, pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.

  • Faites cuire ou modifiez la texture des aliments riches en fibres que vous consommez. Par exemple, du chou kale cru dans une salade peut être plus difficile à digérer que du chou kale cuit et broyé dans un potage.

  • Hydratez-vous bien. Boire suffisamment d’eau permet aux fibres de gonfler et de mieux circuler dans l’intestin.

  Par exemple, pour adapter cette recette, vous pourriez commencer par remplacer une partie des haricots romains par une autre source de protéines (ex. poulet), et peu à peu augmenter la quantité selon votre tolérance.

  Avec le temps, vous devriez être en mesure d’augmenter graduellement les quantités et d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres entiers ou crus. Si vous vivez avec une condition digestive particulière (comme le syndrome de l’intestin irritable), une nutritionniste-diététiste peut vous aider à augmenter votre consommation de fibres de façon personnalisée.

• Cette recette est-elle faible en FODMAP?

  Non, cette recette n’est pas faible en FODMAP. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter ma page de recettes faibles en FODMAP.

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Les informations présentées sur cette page sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Ces informations ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés.