Bol de lentilles, légumes rôtis et oeuf coulant

Lorsque j’ai envie d’un repas à la fois simple, nourrissant et savoureux, j’aime me préparer un bol-repas bien garni en faisant rôtir les légumes que j’ai sous la main, puis en y ajoutant un féculent et une source de protéines. Pour ce bol d’inspiration méditerranéenne, j’ai choisi d’utiliser des lentilles ainsi qu’un oeuf, pour un repas végétarien rassasiant et équilibré.

Caractéristiques de cette recette

Riche en fibres : Les lentilles, le brocoli, les carottes, le poivron rouge et les tomates cerises figurent parmi les ingrédients les plus riches en fibres de cette recette, qui renferme environ 18 g de fibres par portion.

Simple et rapide : Ce bol nourrissant est facile à réaliser et se prépare en 30 minutes, ce qui en fait un lunch ou un souper de semaine idéal. L’utilisation de lentilles en conserve permet notamment de gagner du temps.

Saveurs méditerranéennes : Plusieurs épices et aromates aux saveurs méditerranéennes sont utilisés pour parfumer les lentilles, comme du cumin, du paprika, du basilic frais et du jus de citron.

Bol de lentilles, légumes rôtis et œuf coulant (riche en fibres)

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Portions: 2

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 20 MinTemps total: 30 Min

Inspiré de la cuisine méditerranéenne, ce plat végétarien met en valeur les lentilles, parfumées d’épices et de fines herbes, servies avec des légumes rôtis et un œuf coulant.

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Ingrédients

Légumes rôtis

• 2 carottes, pelées et coupées en bâtonnets
• 1 petite couronne de brocoli, coupée en fleurons
• Une douzaine de tomates cerises
• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• ½ c. à thé (2.5 ml) de poudre d’ail
• Sel et poivre, au goût

Mélange de lentilles

• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
• 1 échalote française, hachée finement
• ½ c. à thé (2.5 ml) de cumin moulu
• ½ c. à thé (2.5 ml) de paprika
• Une pincée de flocons de piment (ou plus au goût)
• 1 conserve (540 ml) de lentilles, égouttées et bien rincées¹
• ½ tasse (125 ml) de poivrons rouges marinés rôtis en pot, épongés et coupés en petits dés
• Le jus d’un demi-citron
• 2 c. à soupe (30 ml) de basilic frais, grossièrement haché
• ¼ c. à thé (1 ml) de sel
• Poivre, au goût

Garnitures

• 2 œufs
• 2 c. à soupe (30 ml) de fromage de chèvre ou de feta, émietté (ou plus, au goût)

Préparation

1. Préchauffer le four à 400 °F (205 °C).
2. Déposer les carottes, le brocoli et les tomates cerises sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. Arroser d'un filet d’huile d’olive et parsemer de poudre d’ail, de sel et de poivre.
3. Faire cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement grillés.
4. Pendant ce temps, porter une petite casserole d’eau à ébullition. Ajouter délicatement les œufs et cuire 6-7 minutes pour obtenir des œufs coulants. Égoutter et plonger immédiatement dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson. Écaler les œufs et réserver.
5. Dans une poêle à feu moyen, faire revenir l’échalote dans l'huile d'olive jusqu’à ce qu’elle soit translucide.
6. Ajouter le cumin, le paprika et les flocons de piment, puis cuire 30 secondes en brassant, pour faire ressortir les arômes.
7. Incorporer les lentilles et poursuivre la cuisson quelques minutes. Ajouter les poivrons rôtis, le jus de citron, le basilic, le sel et le poivre. Mélanger et retirer du feu.
8. Répartir le mélange de lentilles dans les bols. Ajouter les légumes rôtis et l'œuf sur le dessus. Garnir de fromage émietté. Couper l'œuf en deux au moment de servir. Saler et poivrer au goût.

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Notes & astuces

• (1) Lentilles en conserve : Pour qu’elles soient plus faciles à digérer, rincez les lentilles plusieurs fois sous l’eau froide après les avoir égouttées dans un tamis. Veillez ensuite à bien les égoutter avant de les ajouter à la recette.

• Varier les légumes : Vous pouvez facilement varier les légumes rôtis en utilisant ceux que vous avez sous la main ou qui sont en saison : poivrons, courgettes, aubergines, betteraves ou choux de Bruxelles fonctionnent très bien dans cette recette.

Questions fréquentes

• Combien de temps cette recette se conserve-t-elle?

  Ce bol de lentilles se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Il est toutefois préférable de faire cuire l’oeuf juste avant de servir ou de le garder dans sa coquille et de l’écaler au moment de servir.

• Puis-je congeler cette recette?

  Oui! Les lentilles et les légumes rôtis se congèlent dans un contenant hermétique pendant 2 à 3 mois. Ne congelez pas l’œuf.

• Pourquoi consommer plus de fibres?

  Les fibres sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

  Elles jouent un rôle essentiel dans notre santé digestive, en aidant à réguler le transit intestinal et en servant de nourriture à notre microbiote. Les fibres contribuent aussi à la satiété, à stabiliser la glycémie et à maintenir un bon taux de cholestérol.

  Pourtant, la plupart des Canadiens et Canadiennes consomment seulement la moitié des apports en fibres recommandés, qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes (Santé Canada, 2025).

• Que faire si je tolère mal les fibres?

  Si vous augmentez rapidement votre consommation de fibres, il est possible que vous ayez temporairement des inconforts digestifs, comme des ballonnements et des gaz. Voici quelques astuces pour améliorer votre tolérance :

  • Commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres, pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.

  • Faites cuire ou modifiez la texture des aliments riches en fibres que vous consommez. Par exemple, du chou kale cru dans une salade peut être plus difficile à digérer que du chou kale cuit et broyé dans un potage.

  • Hydratez-vous bien. Boire suffisamment d’eau permet aux fibres de gonfler et de mieux circuler dans l’intestin.

  Par exemple, pour adapter cette recette, vous pourriez commencer par remplacer la moitié des lentilles par du riz ou des pâtes, et peu à peu augmenter la proportion de lentilles selon votre tolérance.

  Avec le temps, vous devriez être en mesure d’augmenter graduellement les quantités et d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres entiers ou crus. Si vous vivez avec une condition digestive particulière (comme le syndrome de l’intestin irritable), une nutritionniste-diététiste peut vous aider à augmenter votre consommation de fibres de façon personnalisée.

• Cette recette est-elle faible en FODMAP?

  Non, cette recette n’est pas faible en FODMAP. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter ma page de recettes faibles en FODMAP.

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Les informations présentées sur cette page sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Ces informations ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés.