Cari de pois chiches, patate douce et épinards

Un cari bien chaud, parfumé et réconfortant, c’est exactement ce dont j’ai envie après une longue journée! Ce cari de pois chiches et patate douce inspiré des saveurs de la cuisine indienne renferme de nombreuses épices excellentes pour la digestion. Servi avec une sauce au yogourt et des pains naans, il s’agit d’un plat simple, économique et absolument délicieux.

Caractéristiques de cette recette

Riche en fibres : Les pois chiches et la patate douce figurent parmi les ingrédients les plus riches en fibres de cette recette, qui fournit environ 15 g de fibres par portion.

Économique : Cette recette nécessite des ingrédients simples et abordables, comme les pois chiches en conserve, les oignons et la patate douce, ce qui en fait un repas idéal quand on souhaite économiser sur notre facture d’épicerie.

Parfumée & épicée : Curcuma, garam masala, cumin et coriandre parfument ce cari et lui donnent toute sa saveur. Ces épices sont riches en polyphénols, des petits composés bénéfiques pour le microbiote intestinal!

Cari de pois chiches, patate douce et épinards (riche en fibres)

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Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 35 MinTemps total: 50 Min

Ce cari de pois chiches réconfortant s’inspire des saveurs de la cuisine indienne. Riche en fibres et en protéines, il se sert avec une raïta et des pains naan pour un repas complet et savoureux.

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Ingrédients

Cari de pois chiches et patate douce

• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile de coco
• 1 oignon, haché
• 4 gousses d’ail, hachées
• 2 c. à thé (10 ml) de gingembre frais râpé
• 2 c. à thé (10 ml) de garam masala
• 1 c. à thé (5 ml) de poudre de chili
• 1 c. à thé (5 ml) de curcuma
• 1 c. à thé (5 ml) de coriandre moulue
• 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
• 2 conserves (540 ml chacune) de pois chiches, égouttées et bien rincées¹
• 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en petits cubes
• 1 conserve (400 ml) de lait de coco
• 2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes
• 1 c. à soupe (15 ml) de miel
• 1 c. à thé (5 ml) de sel
• Poivre, au goût
• 2 tasses (500 ml) d’épinards

Sauce au yogourt, concombre et menthe (raïta)

• 1 tasse (250 ml) de yogourt grec nature
• ½ tasse (125 ml) de concombre râpé
• ¼ tasse (60 ml) de menthe fraîche, hachée
• 1 petite gousse d’ail, finement hachée
• Une pincée de cumin
• ¼ c. à thé (1 ml) de sel
• Poivre, au goût

Pour servir

• 4 pains naan, coupés en deux

Préparation

1. Dans une grande poêle, chauffer l’huile de coco à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail et le gingembre, et faire revenir 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
2. Dans un petit bol, mélanger le garam masala, la poudre de chili, le curcuma, la coriandre et le cumin. Ajouter ce mélange d'épices à la poêle et cuire 30 secondes en remuant pour libérer les arômes.
3. Ajouter les pois chiches, les cubes de patate douce, le lait de coco, le bouillon de légumes, le miel, le sel et le poivre. Augmenter le feu pour porter à ébullition, puis réduire à feu moyen et laisser mijoter 25 minutes à découvert, en remuant régulièrement.
4. En début de cuisson, écrasez environ la moitié des pois chiches contre les parois de la poêle avec une cuillère en bois. Cela va libérer de l'amidon et épaissir le liquide, ce qui donnera une texture plus crémeuse au cari.
5. Incorporer les épinards et cuire 2 minutes supplémentaires, en mélangeant. Si jamais le mélange devient trop sec à votre goût, ajouter un petit peu de bouillon.
6. Dans un bol, mélanger le yogourt grec, le concombre, la menthe, l’ail, le cumin, le sel et le poivre. Ajuster l’assaisonnement au goût.
7. Répartir le cari dans des bols, accompagner de la raïta et des pains naan chauds.

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Notes & astuces

• (1) Pois chiches en conserve : Pour qu’ils soient plus faciles à digérer, rincez les pois chiches plusieurs fois sous l’eau froide après les avoir égouttés dans un tamis. Veillez ensuite à bien les égoutter avant de les ajouter à la recette.

• Consistance du cari : Ajustez le temps de cuisson du cari selon la consistance que vous désirez. Faites cuire 5 minutes de moins pour un cari plus liquide ou 5 minutes de plus pour un cari plus épais.

• Riz ou pain naan : Vous pouvez aussi servir le cari avec du riz au lieu des pains naans.

Questions fréquentes

• Combien de temps cette recette se conserve-t-elle?

  Ce cari se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Ajoutez la raïta et les pains naans seulement au moment de servir.

• Puis-je congeler cette recette?

  Oui! Le cari peut être conservé dans un contenant hermétique au congélateur pendant 2 à 3 mois.

• Pourquoi consommer plus de fibres?

  Les fibres sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

  Elles jouent un rôle essentiel dans notre santé digestive, en aidant à réguler le transit intestinal et en servant de nourriture à notre microbiote. Les fibres contribuent aussi à la satiété, à stabiliser la glycémie et à maintenir un bon taux de cholestérol.

  Pourtant, la plupart des Canadiens et Canadiennes consomment seulement la moitié des apports en fibres recommandés, qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes (Santé Canada, 2025).

• Que faire si je tolère mal les fibres?

  Si vous augmentez rapidement votre consommation de fibres, il est possible que vous ayez temporairement des inconforts digestifs, comme des ballonnements et des gaz. Voici quelques astuces pour améliorer votre tolérance :

  • Commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres, pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.

  • Faites cuire ou modifiez la texture des aliments riches en fibres que vous consommez. Par exemple, du chou kale cru dans une salade peut être plus difficile à digérer que du chou kale cuit et broyé dans un potage.

  • Hydratez-vous bien. Boire suffisamment d’eau permet aux fibres de gonfler et de mieux circuler dans l’intestin.

  Par exemple, pour adapter cette recette, vous pourriez commencer par remplacer la moitié des pois chiches par du poulet ou du tofu, et peu à peu augmenter la proportion de pois chiches selon votre tolérance.

  Avec le temps, vous devriez être en mesure d’augmenter graduellement les quantités et d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres entiers ou crus. Si vous vivez avec une condition digestive particulière (comme le syndrome de l’intestin irritable), une nutritionniste-diététiste peut vous aider à augmenter votre consommation de fibres de façon personnalisée.

• Cette recette est-elle faible en FODMAP?

  Non, cette recette n’est pas faible en FODMAP. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter ma page de recettes faibles en FODMAP.

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Les informations présentées sur cette page sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Ces informations ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés.