Chili végétarien

Réconfortant, nourrissant et facile à préparer, ce chili végétarien combine plein de légumes colorés, deux types de légumineuses et un mélange d’épices juste assez relevé. Onctueux et riche en saveurs, il se personnalise facilement avec vos garnitures préférées et le niveau de piquant que vous aimez. C’est le genre de recette que je pourrais manger tous les soirs!

Caractéristiques de cette recette

Riche en fibres : Les haricots rouges et noirs figurent parmi les ingrédients les plus riches en fibres de cette recette, qui fournit environ 19 g de fibres par portion. Ajoutez un extra fibres en garnissant votre chili de dés d’avocats!

Nourrissante : Composé de plusieurs légumes (oignon, carotte, courgette, poivron, tomates, maïs…) et de légumineuses, ce chili est riche en nutriments et vous tiendra rassasié longtemps.

Facile à doubler : Cette recette se double facilement et se congèle très bien, ce qui en fait une excellente option pour les adeptes de « meal prep ».

Chili végétarien (riche en fibres)

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Portions: 4 à 6

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 40 MinTemps total: 55 Min

Un chili végétarien facile à préparer, à la texture onctueuse. Savoureux, nourrissant et réconfortant à souhait.

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Ingrédients

Chili

• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
• 4 gousses d’ail, hachées
• 1 oignon, haché
• 2 carottes, pelées et en petits dés
• 1 poivron rouge, en petits dés
• 1 petite courgette, en petits dés
• 2 c. à soupe (30 ml) de poudre de chili
• 1 c. à soupe (15 ml) de cumin moulu
• 1 c. à thé (5 ml) de paprika fumé
• 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
• ½ c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre, au goût
• 1 conserve (796 ml) de tomates en dés
• 1.5 tasse (375 ml) de bouillon de légumes
• 1 conserve (540 ml) de haricots rouges, égouttés et rincés¹
• 1 conserve (540 ml) de haricots noirs, égouttés et rincés¹
• ¼ tasse (60 ml) de jalapeños marinés hachés (ajuster la quantité selon le niveau de piquant désiré)²
• 1 tasse (250 ml) de maïs en grains surgelé

Garnitures (au goût)

• Croustilles de maïs, fromage cheddar râpé, crème sûre, avocat en dés, rondelles de jalapeños, oignon vert haché, coriandre fraîche, quartiers de lime...

Préparation

1. Dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’ail, l’oignon, les carottes, le poivron et la courgette. Faire revenir environ 10 minutes, en brassant souvent, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
2. Ajouter la poudre de chili, le cumin, le paprika fumé, l’origan, le sel et le poivre. Bien mélanger et cuire 30 secondes pour que les épices libèrent leurs arômes.
3. Ajouter les tomates en dés, le bouillon de légumes, les haricots rouges, les haricots noirs et les jalapeños marinés hachés et bien mélanger.
4. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter à découvert pendant 25 à 30 minutes, en mélangeant régulièrement.
5. Retirer la casserole du feu et réduire une petite partie du chili en purée à l’aide d’un pied mélangeur, directement dans la casserole. Cette étape est optionnelle, mais permet d’épaissir le chili et d’obtenir une texture plus onctueuse.
6. Remettre sur le feu, ajouter le maïs surgelé et poursuivre la cuisson 2 minutes.
7. Répartir le chili bien chaud dans des bols et ajouter les garnitures désirées. Servir avec des croustilles de maïs et des quartiers de lime.

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Notes & astuces

• (1) Haricots en conserve : Pour qu’ils soient plus faciles à digérer, rincez les haricots rouges et noirs plusieurs fois sous l’eau froide après les avoir égouttés dans un tamis.

• (2) Jalapeños marinés : On trouve ces piments en rondelles et marinés, en pot ou en conserve, dans la plupart des épiceries. J’ai utilisé ceux de la marque Costeña. Ils apportent du piquant à la recette : ajustez la quantité (ou omettez-les complètement) selon le niveau de piquant que vous aimez, sachant que la quantité indiquée dans la recette donne au chili un niveau de piquant moyen.

• Ajuster la consistance : La consistance du chili peut être ajustée selon vos préférences en ajoutant plus ou moins de bouillon. Vous pouvez également omettre l’étape de réduction en purée au pied mélangeur si vous préférez que toutes les légumineuses restent entières.

• Pour servir : Ce chili est délicieux servi avec des croustilles de maïs, ou bien sur du riz ou du quinoa.

Questions fréquentes

• Combien de temps cette recette se conserve-t-elle?

  Ce chili se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Ajoutez les garnitures seulement au moment de servir.

• Puis-je congeler cette recette?

  Oui! Le chili peut être conservé dans un contenant hermétique au congélateur pendant 2 à 3 mois.

• Pourquoi consommer plus de fibres?

  Les fibres sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

  Elles jouent un rôle essentiel dans notre santé digestive, en aidant à réguler le transit intestinal et en servant de nourriture à notre microbiote. Les fibres contribuent aussi à la satiété, à stabiliser la glycémie et à maintenir un bon taux de cholestérol.

  Pourtant, la plupart des Canadiens et Canadiennes consomment seulement la moitié des apports en fibres recommandés, qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes (Santé Canada, 2025).

• Que faire si je tolère mal les fibres?

  Si vous augmentez rapidement votre consommation de fibres, il est possible que vous ayez temporairement des inconforts digestifs, comme des ballonnements et des gaz. Voici quelques astuces pour améliorer votre tolérance :

  • Commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres, pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.

  • Faites cuire ou modifiez la texture des aliments riches en fibres que vous consommez. Par exemple, du chou kale cru dans une salade peut être plus difficile à digérer que du chou kale cuit et broyé dans un potage.

  • Hydratez-vous bien. Boire suffisamment d’eau permet aux fibres de gonfler et de mieux circuler dans l’intestin.

  Par exemple, pour adapter cette recette, vous pourriez commencer par remplacer une des conserves de haricots par du tofu émietté ou de la viande hachée, et peu à peu augmenter la proportion de haricots selon votre tolérance.

  Avec le temps, vous devriez être en mesure d’augmenter graduellement les quantités et d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres entiers ou crus. Si vous vivez avec une condition digestive particulière (comme le syndrome de l’intestin irritable), une nutritionniste-diététiste peut vous aider à augmenter votre consommation de fibres de façon personnalisée.

• Cette recette est-elle faible en FODMAP?

  Non, cette recette n’est pas faible en FODMAP. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter ma page de recettes faibles en FODMAP.

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Les informations présentées sur cette page sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Ces informations ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés.