Gruau spécial microbiote

Ce gruau a tout ce qu’il faut pour soutenir votre microbiote intestinal et bien démarrer la journée. L’avoine, la pomme cuite et les graines de lin apportent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin. Les polyphénols (antioxydants) des petits fruits, les probiotiques du yogourt ainsi que la diversité de végétaux viennent compléter le tout.

Caractéristiques de cette recette

Ce gruau est composé d’ingrédients qui favorisent un microbiote intestinal riche et diversifié.

Fibres prébiotiques : Cette recette fournit environ 13 g de fibres par portion. L’avoine, la pomme cuite et les graines de lin sont riches en fibres solubles (notamment des bêta-glucanes, de la pectine et des mucilages) qui sont prébiotiques, c’est-à-dire qu’elles nourrissent certaines bactéries bénéfiques du microbiote intestinal.

Probiotiques : Le yogourt est un aliment fermenté qui contient des bactéries vivantes, ce qui peut contribuer à augmenter la diversité du microbiote intestinal. De plus, j’utilise dans cette recette un yogourt auquel des probiotiques ont été ajoutés, soit certaines souches bactériennes spécifiques qui, consommées en quantité suffisante, procurent un bénéfice pour la santé.

Polyphénols : Les baies et la cannelle apportent quant à elles des polyphénols, des composés aux propriétés antioxydantes qui ont également un effet positif sur la composition du microbiote intestinal.

Diversité de végétaux : Une plus grande diversité de végétaux dans l’alimentation est associée à une plus grande diversité du microbiote intestinal. Dans cette recette, j’utilise donc un mélange de quatre types de baies surgelées plutôt qu’un seul type de baie, ainsi qu’un mélange de graines et de noix, afin d’apporter encore plus de diversité.

Gruau spécial microbiote (riche en fibres)

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Portions: 2

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 5 MinCuisson: 15 MinTemps total: 20 Min

Un gruau crémeux rempli d'ingrédients qui nourrissent le microbiote intestinal.

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Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de flocons d’avoine réguliers
• 2 tasses (500 ml) d’eau
• 1 banane mûre, grossièrement écrasée à la fourchette
• 1 pomme, coupée en petits dés
• 2 c. à thé (10 ml) de sirop d'érable
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de cannelle
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) d’extrait de vanille
• 1 pincée de sel
• 2 c. à soupe (30 ml) de graines de lin moulues

Garnitures

• 1.5 tasse (375 ml) de mélange de petits fruits surgelés (bleuets, framboises, mûres, fraises...)¹
• 1/2 tasse (125 ml) de yogourt probiotique²
• Mélange de graines et noix (quantité au goût ; graines de chanvre, graines de citrouille, amandes, noix de coco...)³
• Filet de sirop d’érable ou de miel (optionnel)

Préparation

1. Dans une petite casserole, combiner les flocons d’avoine, l’eau, la banane, la pomme, le sirop d'érable, la cannelle, la vanille et le sel. Mélanger.
2. Couvrir et porter à ébullition.
3. Réduire le feu au minimum et laisser mijoter doucement environ 10 minutes, à couvert, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que l'eau soit absorbée et que le gruau soit bien crémeux.
4. Pendant ce temps, faire décongeler les petits fruits surgelés dans un petit bol au micro-ondes (environ 2 minutes).
5. Lorsque le gruau est cuit, ajouter les graines de lin moulues et bien mélanger.
6. Répartir le gruau dans les bols. Ajouter une généreuse cuillère de yogourt dans chaque bol, puis les petits fruits.
7. Garnir du mélange de graines et de noix et ajouter un filet de miel ou de sirop d’érable si désiré.

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Notes & astuces

• (1) Mélange de petits fruits surgelés : On trouve plusieurs mélanges de petits fruits surgelés en épicerie. Pour cette recette, j’ai utilisé le mélange de 4 petits fruits congelés de la marque Choix du Président, qui contient des framboises, des bleuets, des fraises et des mûres.

• (2) Yogourt probiotique : Ce ne sont pas tous les yogourts qui contiennent des probiotiques. Il est généralement indiqué clairement sur l’étiquette du yogourt s’il en renferme. Parmi les options les plus accessibles en épicerie, on retrouve les yogourts probiotiques des marques Activia (Danone) et Liberté.

• (3) Mélange de noix et graines : J’ai utilisé 1 c. à soupe de graines de citrouille, 1 c. à soupe de graines de chanvre et 1 c. à soupe d’amandes tranchées. N’hésitez pas à adapter le mélange selon ce que vous avez sous la main (noisettes, noix de Grenoble, noix de coco râpée, pacanes, pistaches…).

Questions fréquentes

• Combien de temps cette recette se conserve-t-elle?

  Ce gruau se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Ajoutez les garnitures seulement au moment de servir.

• Puis-je congeler cette recette?

  Oui, le gruau peut être conservé (sans les garnitures) dans un contenant hermétique au congélateur pendant 2 à 3 mois.

• Pourquoi consommer plus de fibres?

  Les fibres sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

  Elles jouent un rôle essentiel dans notre santé digestive, en aidant à réguler le transit intestinal et en servant de nourriture à notre microbiote. Les fibres contribuent aussi à la satiété, à stabiliser la glycémie et à maintenir un bon taux de cholestérol.

  Pourtant, la plupart des Canadiens et Canadiennes consomment seulement la moitié des apports en fibres recommandés, qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes (Santé Canada, 2025).

• Que faire si je tolère mal les fibres?

  Si vous augmentez rapidement votre consommation de fibres, il est possible que vous ayez temporairement des inconforts digestifs, comme des ballonnements et des gaz. Voici quelques astuces pour améliorer votre tolérance :

  • Commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres, pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.

  • Faites cuire ou modifiez la texture des aliments riches en fibres que vous consommez. Par exemple, du chou kale cru dans une salade peut être plus difficile à digérer que du chou kale cuit et broyé dans un potage.

  • Hydratez-vous bien. Boire suffisamment d’eau permet aux fibres de gonfler et de mieux circuler dans l’intestin.

  Par exemple, pour adapter cette recette, vous pourriez commencer par omettre l’ajout de graines de lin dans le gruau et réduire la quantité de noix/graines en garniture.

  Avec le temps, vous devriez être en mesure d’augmenter graduellement les quantités et d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres entiers ou crus. Si vous vivez avec une condition digestive particulière (comme le syndrome de l’intestin irritable), une nutritionniste-diététiste peut vous aider à augmenter votre consommation de fibres de façon personnalisée.

• Cette recette est-elle faible en FODMAP?

  Non, cette recette n’est pas faible en FODMAP. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter ma page de recettes faibles en FODMAP.

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Les informations présentées sur cette page sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Ces informations ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés.