Taboulé de quinoa et pois chiches

Ce taboulé de quinoa et pois chiches est un plat coloré et plein de fraîcheur. Vous pouvez le déguster seul pour un dîner végétarien léger ou en accompagnement d’un poisson ou d’une viande grillée. Une belle façon d’ajouter plus de légumes et de légumineuses à votre assiette!

Caractéristiques de cette recette

Riche en fibres : Les pois chiches et le quinoa figurent parmi les ingrédients les plus riches en fibres de cette recette, qui fournit environ 8 g de fibres par portion. Ces deux ingrédients sont aussi de bonnes sources de protéines végétales.

Polyphénols : Les fines herbes (persil, menthe), présentes en grande quantité dans cette recette, apportent quant à elles des polyphénols, des composés aux propriétés antioxydantes qui ont également un effet positif sur la composition du microbiote intestinal.

Rafraîchissante : Le taboulé est un plat frais et léger, parfait pour les journées ensoleillées, grâce aux légumes riches en eau (tomate, concombre), aux fines herbes aromatiques et à la touche acidulée du jus de citron.

Taboulé de quinoa et pois chiches (riche en fibres)

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Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 15 MinTemps total: 30 Min

Un taboulé frais et savoureux qui apportera une touche de soleil à votre journée!

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Ingrédients

• ½ tasse (125 ml) de quinoa (sec) + 1 tasse (250 ml) d’eau (donne environ 1 ⅓ tasse cuit)
• 1 conserve (540 ml) de pois chiches, égouttés et rincés
• 4 concombres libanais, coupés en petits dés
• 2 tomates, épépinées et coupées en petits dés
• 3 oignons verts, hachés finement
• 1 tasse (250 ml) de persil frais haché (environ 1 bouquet)
• ¼ tasse (60 ml) de menthe fraîche hachée
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• ¼ tasse (60 ml) de jus de citron (environ 2 citrons)
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
• Une pincée de cumin (ou plus, au goût)
• ½ c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre, au goût

Préparation

1. Rincer le quinoa à l’aide d’un tamis. Le déposer dans une casserole de taille moyenne avec l’eau. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux et laisser mijoter environ 15 minutes, ou jusqu’à ce que toute l'eau soit absorbée. Réserver.
2. Dans un grand bol, mélanger le quinoa, les pois chiches, les concombres, les tomates, les oignons verts, le persil et la menthe.
3. Dans un petit bol, fouetter l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive, le cumin, le sel et le poivre.
4. Verser la vinaigrette sur le taboulé et bien mélanger.
5. Goûter et ajuster l’assaisonnement au besoin.

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Notes & astuces

• Alternative au quinoa : Vous pouvez utiliser du boulghour ou du couscous de blé entier au lieu du quinoa. La méthode de cuisson sera toutefois différente ; suivez les indications sur l’emballage.

• Pour servir : Ce taboulé peut être dégusté seul pour un repas végétarien, ou peut être servi comme plat d’accompagnement, avec des keftas ou un poisson grillé.

Questions fréquentes

• Combien de temps cette recette se conserve-t-elle?

  Ce taboulé se conserve jusqu’à 3 à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Les saveurs se développent même davantage après quelques heures au frigo!

• Puis-je congeler cette recette?

  La congélation n’est pas recommandée, puisque les légumes (concombre, tomate) perdront leur texture et deviendront mous à la décongélation.

• Pourquoi consommer plus de fibres?

  Les fibres sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

  Elles jouent un rôle essentiel dans notre santé digestive, en aidant à réguler le transit intestinal et en servant de nourriture à notre microbiote. Les fibres contribuent aussi à la satiété, à stabiliser la glycémie et à maintenir un bon taux de cholestérol.

  Pourtant, la plupart des Canadiens et Canadiennes consomment seulement la moitié des apports en fibres recommandés, qui sont de 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes (Santé Canada, 2025).

• Que faire si je tolère mal les fibres?

  Si vous augmentez rapidement votre consommation de fibres, il est possible que vous ayez temporairement des inconforts digestifs, comme des ballonnements et des gaz. Voici quelques astuces pour améliorer votre tolérance :

  • Commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres, pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter.

  • Faites cuire ou modifiez la texture des aliments riches en fibres que vous consommez. Par exemple, du chou kale cru dans une salade peut être plus difficile à digérer que du chou kale cuit et broyé dans un potage.

  • Hydratez-vous bien. Boire suffisamment d’eau permet aux fibres de gonfler et de mieux circuler dans l’intestin.

  Par exemple, pour adapter cette recette, vous pourriez commencer par réduire la quantité de pois chiches.

  Avec le temps, vous devriez être en mesure d’augmenter graduellement les quantités et d’intégrer davantage d’aliments riches en fibres entiers ou crus. Si vous vivez avec une condition digestive particulière (comme le syndrome de l’intestin irritable), une nutritionniste-diététiste peut vous aider à augmenter votre consommation de fibres de façon personnalisée.

• Cette recette est-elle faible en FODMAP?

  Non, cette recette n’est pas faible en FODMAP. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter ma page de recettes faibles en FODMAP.

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Les informations présentées sur cette page sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Ces informations ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés.