Le diète FODMAP est une approche ayant fait ses preuves pour réduire les symptômes des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable. Elle permet d’identifier les déclencheurs alimentaires pour ensuite retrouver une alimentation plus variée tout en gardant les symptômes sous contrôle.

Les deux premières phases de la diète s’étendent généralement sur quelques mois, période durant laquelle plusieurs ingrédients courants, comme l’ail, l’oignon et le blé doivent être évités. Cuisiner à la maison simplifie donc beaucoup les choses, puisqu’on a davantage de contrôle sur ce qui se retrouve dans l’assiette.

Les sorties au restaurant peuvent quant à elles représenter un défi : plusieurs plats contiennent des ingrédients riches en FODMAP, parfois camouflés dans une sauce, un bouillon ou une marinade, et les informations sur leur composition ne sont pas toujours claires. On peut aussi hésiter à demander des précisions ou des modifications à notre serveur/serveuse par crainte de paraître trop exigeant(e).

Or, il est souvent peu réaliste d’éviter complètement les restaurants pendant toute la durée de la diète. Heureusement, avec les bonnes connaissances et quelques stratégies, il est tout à fait possible d’y trouver des options faibles en FODMAP!

Que ce soit pour un brunch en famille, un dîner d’affaires ou un souper entre amis, vous trouverez dans cet article mes meilleurs conseils pour manger faible en FODMAP au restaurant.

Bonnes pratiques à adopter

Consultez le menu à l’avance. Cela permet de vérifier que le restaurant offre des options faibles en FODMAP et de commencer à repérer les plats qui pourraient vous convenir. La planification est la clé!

Gardez vos repères à portée de main. Avoir l’application Monash ou une liste d’aliments à privilégier et à éviter facilement accessible sur votre cellulaire peut être très utile. Vous pourrez vous y référer en cas de doute sur un ingrédient.

Vérifiez les sauces, bouillons et marinades. Ce sont souvent les principales sources cachées de FODMAP. Informez-vous sur leur composition et privilégiez celles sans ail, oignon, échalote, miel ou crème.

N’hésitez pas à demander des ajustements. La majorité des restaurants sont accommodants et peuvent retirer certains ingrédients plus riches en FODMAP (ex. mangue dans un bol poké, tempura dans des sushis, oignon dans un burger…).

Profitez des substitutions offertes. Certains restaurants proposent des alternatives permettant de rendre un plat plus faible en FODMAP. Par exemple, plusieurs restaurants italiens offrent de remplacer les pâtes de blé par des pâtes sans gluten.

Options faibles en FODMAP

Voici des idées de plats faibles en FODMAP selon différents types de restaurants populaires. Ces suggestions visent à vous inspirer et à faciliter vos décisions lorsque vous mangez à l’extérieur. Les ingrédients et méthodes de préparation variant d’un établissement à l’autre, n’hésitez pas à poser des questions au besoin.

Restaurant déjeuner

Vous êtes fan de brunchs? Bonne nouvelle! Il est possible de trouver des plats faibles en FODMAP dans la plupart des restaurants servant des déjeuners. Les plats salés sont souvent plus faibles en FODMAP que les déjeuners sucrés.

Œufs, saumon fumé, bacon, certains fromages (cheddar, suisse, mozzarella…), lait ou yogourt sans lactose, boisson d’amandes, pommes de terre, muffin anglais (max. 1), pain sans gluten ou au levain, galettes de sarrasin, tomates, épinards, câpres, fruits faibles en FODMAP (ananas, kiwi, oranges, clémentines, cantaloup, melon miel, fraises, framboises, bleuets…), sauce hollandaise, mayonnaise, beurre d’arachides, sirop d’érable…
Cretons, fèves au lard, certains fromages (cottage, ricotta…), boisson d’avoine ou de soya, aliments contenant du blé (pain, viennoiseries, crêpes, gaufres, pâtisseries…), ail, oignon, champignons, fruits riches en FODMAP (pomme, poire, mangue, melon d’eau, pamplemousse, pêche, nectarine, prune, mûres, raisins, cerises…), jus de fruits, confitures, miel, ketchup…

Options faibles en FODMAP :

Œufs avec quelques tranches de bacon
Œufs bénédictine au saumon fumé sur muffin anglais (avec câpres mais sans oignons) - la sauce hollandaise servie à part si vous tolérez mal les gras
Omelette au fromage et légumes faibles en FODMAP (ex. courgette, poivron, tomate, épinards, olives…)
Galette de sarrasin avec oeuf, épinards et fromage
Accompagnements de pommes de terre rôties, rôties de pain sans gluten ou au levain, fruits faibles en FODMAP et/ou salade verte

Restaurant japonais

Misant sur la simplicité et la qualité des ingrédients, la cuisine japonaise est une excellente option pour manger faible en FODMAP, en plus d’être souvent moins grasse que plusieurs autres types de cuisines.

Poissons, fruits de mer, omelette japonaise (tamago), tofu ferme, edamames, riz, edamames, concombre, carotte, chou rouge, laitue, daïkon mariné, avocat (petite quantité, max. ¼ d’avocat), oignons verts (partie verte), nori, ananas, mandarines, fraises, gingembre mariné, graines de sésame, miso, sauce soya, sauce ponzu, sauces et marinades sans ail, oignon ou miel…
Tofu soyeux, fromage à la crème, aliments à base de blé (nouilles, dumplings, rouleaux frits, tempura, panure…), asperges, champignons, ail, oignon, oignons verts (partie blanche), mangue, poire asiatique, wasabi, sauces et marinades avec ail, oignon ou miel (ex. teriyaki)…

Options faibles en FODMAP :

Fèves edamames vapeur, assaisonnées
Salade de concombre au sésame (sans ail ni miel)
Sashimis, nigiris ou makis composés des ingrédients à privilégier ci-dessus, servis avec sauce soya

Restaurant vietnamien

Fraîche et parfumée, la cuisine vietnamienne offre plusieurs plats naturellement faibles en FODMAP. Il suffit surtout de vérifier la composition des sauces, bouillons et marinades et de demander quelques modifications au besoin.

Crevettes, poulet, porc, bœuf, tofu ferme, riz, vermicelles de riz, feuilles de riz, concombre, carotte, laitue, chou, radis, daikon, fèves germées, oignons verts (partie verte), papaye, lime, herbes fraîches, citronnelle, gingembre, arachides, sauce de poisson, sauce soya, sauces et marinades sans ail, oignon ou miel…
Aliments contenant du blé (nouilles de blé, rouleaux frits, tempura, panure…), mangue, ail, oignon, oignons verts (partie blanche), sauces et marinades avec ail, oignon ou miel (ex. teriyaki)…

Options faibles en FODMAP :

Salade de papaye avec menthe et arachides (sans ail)
Rouleaux de printemps aux crevettes, tofu ou poulet avec vermicelles, légumes faibles en FODMAP (ex. carotte, concombre, daïkon) et herbes fraîches, accompagnés d’une sauce aux arachides (sans ail ni miel)

Restaurant poké/hawaïen

Les bols poké sont souvent faciles à adapter en version faible en FODMAP puisque plusieurs restaurants permettent de composer un bol personnalisé en choisissant chaque ingrédient individuellement.

Poissons, crevettes, pétoncles, poulet, tofu ferme, edamames, riz blanc, riz brun, quinoa, concombre, carotte, laitue, chou rouge, betterave, radis, daïkon, maïs, luzerne, avocat (petite quantité, max. ¼ d’avocat), ananas, fraises, orange, fruit du dragon, citron, lime, gingembre mariné, nori, graines de sésame, sauce soya, sauces et marinades sans ail, oignon ou miel…
Tempura ou panure, champignons, wakame, mangue, pomme, poire, melon d’eau (pastèque), ail, oignon, wasabi, sauces et marinades avec ail, oignon ou miel (ex. teriyaki)…

Option faible en FODMAP :

Bol poké avec riz, poisson cru, edamames, ananas, carotte, concombre, chou rouge, mesclun et sauce (sans ail, oignon ou miel)

Restaurant français

Poisson poêlé avec accompagnement de légumes

Classique et raffinée, la cuisine française peut aussi offrir quelques options faibles en FODMAP lorsqu’on mise sur des plats simples. Il peut toutefois être nécessaire de demander des modifications pour les sauces, qui contiennent souvent de l’ail, de l’échalote, de la farine de blé ou de la crème.

Viandes, poissons, fruits de mer, œufs, certains fromages (brie, camembert, chèvre, bleu, comté, raclette…), pommes de terre, riz, carotte, courgette, haricots verts, tomate, aubergine, épinards, endives, laitue, concombre, câpres, citron, fines herbes, moutarde de Dijon, vinaigre, vin à cuisson, noix de Grenoble, sauces et bouillons sans ail, oignon, farine ou crème (ex. beurre à la sauge, sauce gastrique, hollandaise, jus de viande)…
Lait, crème, crème fraîche, aliments contenant du blé (baguette, pâte feuilletée, viennoiseries…), champignons, topinambours, petits pois, artichauts, asperges, choucroute, poireau, ail, oignon, échalote française, sauces et bouillons avec ail, oignon, farine ou crème (ex. béchamel, beurre blanc)…

Options faibles en FODMAP :

Plateau d’huîtres ou d’autres fruits de mer avec quartiers de citron
Omelette au fromage de chèvre et fines herbes accompagnée d’une salade verte
Poisson, volaille ou viande grillée avec riz ou pommes de terre et légumes faibles en FODMAP (sans ail ni oignon)

Restaurant italien

Linguines carbonara avec pancetta et parmesan

Bien que réconfortants et savoureux, la plupart des plats italiens contiennent des ingrédients riches en FODMAP, comme l’ail ou le blé. Toutefois, en optant pour des préparations simples et des pâtes ou une croûte à pizza sans gluten, vous pourrez continuer de profiter de votre restaurant italien favori!

Poulet, porc, boeuf, poissons, fruits de mer, prosciutto, certains fromages (parmesan, mozzarella, bleu…), pâtes sans gluten, croûte à pizza sans gluten, pommes de terre, riz arborio, roquette, laitue, courgette, aubergine, tomate, épinards, olives, citron, fines herbes, vinaigre balsamique, vin à cuisson, noix de pin, sauces sans ail, oignon, farine ou crème (ex. carbonara)…
Lait, crème, certains fromages (ricotta, mascarpone, burrata…), légumineuses, aliments contenant du blé (pâtes, croûtes à pizza, chapelure, panure, cannolis, pâtisseries…), champignons, asperges, artichauts, ail, oignon, pistaches, sauces avec ail, oignon, farine ou crème (ex. bolognaise, rosée)…

Options faibles en FODMAP :

Antipasti de prosciutto et olives (sans ail)
Salade de roquette avec vinaigrette balsamique (sans ail ni oignon)
Pâtes sans gluten cacio e pepe ou carbonara traditionnelle (sans crème)
Poisson, volaille ou viande grillée avec pommes de terre et légumes faibles en FODMAP (sans ail ni oignon)

Restaurant mexicain

Colorée et épicée, la cuisine mexicaine peut offrir plusieurs options faibles en FODMAP lorsqu’on choisit des plats à base de maïs ou de riz, en faisant attention à l’ail, aux oignons et aux haricots.

Poulet, boeuf, porc, poissons, crevettes, certains fromages (cheddar, monterey jack…), tortillas 100 % maïs, riz, quinoa, croustilles de maïs, tomate, laitue, concombre, poivron vert, maïs, avocat (petite quantité, max. ¼ d’avocat), ananas, jus de lime, coriandre, épices (cumin, paprika, origan…), sauces et marinades sans ail ou oignon…
Haricots noirs, haricots frits, ail, oignon, aliments contenant du blé (tortillas, churros…), mangue, sauces et marinades avec ail ou oignon (ex. salsa, pico de gallo, guacamole)…

Options faibles en FODMAP :

Bol burrito avec riz, protéine grillée (sans ail ni oignon), laitue, tomate, maïs, avocat (max. ¼ d’avocat), cheddar, jus de lime et coriandre
Tacos sur tortillas 100 % maïs avec une protéine grillée et garnitures faibles en FODMAP (laitue, ananas, coriandre…)

Brasserie/bistro

Burger avec garnitures de tomate, bacon et laitue

La cuisine de brasserie ou de bistro offre certaines options faibles en FODMAP, à condition de demander quelques modifications. Toutefois, elle est souvent assez grasse avec des portions généreuses ; il peut donc être judicieux de commander les sauces à part et de rapporter une partie du repas à la maison au besoin.

Poulet, bœuf, porc, bacon, poissons, fruits de mer, pain sans gluten, pommes de terre, tomate, laitue, concombre, oignons verts (partie verte), cornichons, herbes fraîches, vinaigre, moutarde, mayonnaise, sauces sans ail, oignon ou miel…
Aliments contenant du blé (pain, croûtons, tempura, panure…), ail, oignon, oignons verts (partie blanche), assaisonnements à viande contenant poudre d’ail ou d’oignon, sauces avec ail, oignon ou miel (ex. barbecue, ketchup, mayonnaise au miel)…

Options faibles en FODMAP :

Tartare de saumon avec oignon vert, fines herbes et câpres (sans ail ni oignon) servi avec chips de pomme de terre natures
Burger (boulette sans assaisonnements) avec pain sans gluten, fromage cheddar, laitue, mayonnaise, moutarde et cornichons
Accompagnements de salade verte (vinaigrette à part, sans ail) et/ou frites

Café/sandwicherie

Rapide, simple et souvent personnalisable, la cuisine de café peut facilement s’adapter à un régime faible en FODMAP en choisissant des protéines grillées, des pains ou tortillas sans gluten et des légumes faibles en FODMAP.

Poulet, dinde, prosciutto, poissons, fruits de mer, œufs, tofu ferme, tempeh, certains fromages (ex. cheddar, suisse, mozzarella…), pain et tortillas sans gluten, riz, quinoa, pommes de terre, tomate, laitue, concombre, carotte, olives, citron, fines herbes, mayonnaise, moutarde, vinaigre, sauces sans ail, oignon ou miel…
Aliments contenant du blé (pain, tortillas, pâtisseries…), champignons, céleri, artichauts, asperges, ail, oignon, sauces avec ail, oignon ou miel (ex. pesto)…

Options faibles en FODMAP :

Sandwich avec pain sans gluten, poulet ou dinde, laitue, tomate, fromage suisse et mayonnaise
Salade-repas avec protéine (ex. thon), légumes faibles en FODMAP et vinaigrette (sans ail)
Bol de riz ou quinoa avec protéine (ex. poulet grillé) et légumes faibles en FODMAP

Steakhouse

Il est assez simple de composer un repas faible en FODMAP dans un steakhouse : viande ou poisson, pommes de terre et légumes avec une sauce simple sans ail ni oignon. Si vous tolérez mal les repas gras, évitez les côtes levées, le ribeye ou le T‑bone ; privilégiez le filet mignon, le rumsteck ou la bavette.

Boeuf, poulet, porc, poissons, fruits de mer, pommes de terre, riz, carottes, courgettes, épinards, haricots verts, brocoli, laitue, tomate, citron, herbes fraîches, moutarde, mayonnaise, sauces sans ail, oignon, farine ou crème (ex. jus de viande, beurre noisette)…
Aliments contenant du blé (pain, croûtons…), champignons, asperges, choux de Bruxelles, artichauts, petits pois, ail, oignon, échalote française, sauces avec ail, oignon, farine ou crème (ex. béarnaise, sauce au poivre, beurre à l’ail)…

Options faibles en FODMAP :

Steak avec pommes de terre (sans ail) et légumes faibles en FODMAP
Saumon grillé avec riz et légumes faibles en FODMAP (sans ail ni oignon)

Rôtisserie

Conviviale et savoureuse, la cuisine de rôtisserie offre des repas assez faciles à adapter à la diète FODMAP grâce à des volailles et viandes rôties et des accompagnements simples. Évitez de manger la peau de la volaille si elle a été badigeonnée d’une marinade pouvant contenir de l’ail.

Poulet, dinde, pommes de terre, riz, laitue, chou, concombre, carottes, tomate, citron, fines herbes, mayonnaise, vinaigre, moutarde, sauces et marinades sans ail, oignon, farine ou miel (ex. mayonnaise aux herbes sans ail)…
Aliments contenant du blé (pain, croûtons…), ail, oignon, sauces et marinades avec ail, oignon, farine ou miel (ex. sauce brune, barbecue, ketchup, mayonnaise au miel)…

Option faible en FODMAP :

Poitrine de poulet rôti (sans peau) servie avec pommes de terre ou riz, mayonnaise aux herbes (sans ail) et salade verte

Cette liste n’est pas exhaustive. Certains types de cuisine peuvent être plus difficiles à adapter en version faible en FODMAP en raison de l’utilisation fréquente d’ail et d’oignon en restauration, notamment les cuisines indienne, libanaise, marocaine, coréenne et grecque. Cela ne veut pas dire qu’il est impossible d’en profiter, mais simplement que davantage de modifications peuvent être nécessaires.

Quantités et tolérance

Les FODMAP sont avant tout une question de quantité : même des aliments généralement considérés comme faibles en FODMAP peuvent devenir problématiques si les portions sont trop grandes.

Pour connaître les portions autorisées des aliments, je vous recommande de consulter l’application FODMAP de l’Université Monash, une référence fiable, pratique et complète. Limitez-vous aux quantités associées à une pastille verte, qui indiquent les portions faibles en FODMAP.

La tolérance aux FODMAP peut également varier d’une personne à l’autre. Par exemple, la plupart des personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable peuvent tolérer des quantités modérées de plusieurs types de fromages, mais celles très sensibles au lactose peuvent réagir même à de petites portions. Il est donc important de tenir compte de votre tolérance individuelle.

Au-delà des FODMAP

D’autres facteurs que les FODMAP peuvent expliquer pourquoi les sorties au restaurant causent parfois plus de symptômes digestifs. Parmi les plus fréquents, on retrouve :

Les repas riches en gras

Les repas riches en gras prennent plus de temps à digérer et peuvent stimuler le réflexe gastro-colique, entraînant des selles urgentes chez certaines personnes. Si vous y êtes sensible, demandez les sauces et vinaigrettes à part, évitez les fritures et panures, privilégiez des protéines plus maigres et optez pour des modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses (vapeur, bouilli, grillé…).

Les portions copieuses

Comme les gras, les portions généreuses peuvent accentuer le réflexe gastro-colique. Au besoin, prenez une collation avant d’aller au restaurant pour ne pas arriver affamé(e). Évitez les formules à volonté, buffets et tables d’hôte avec entrée, plat et dessert. Mangez lentement, mastiquez bien et restez à l’écoute de votre satiété. N’hésitez pas à rapporter une partie du repas à la maison.

L’alcool

L’alcool est irritant pour le système digestif. Au restaurant, privilégiez idéalement l’eau ou un cocktail sans alcool faible en FODMAP, comme un virgin mojito. Sinon, optez pour un alcool faible en FODMAP comme le vin blanc. Commandez le vin au verre plutôt qu’une bouteille, buvez-le en mangeant et essayez de vous limiter à 1 ou 2 consommations, en alternant avec de l’eau.

Enzymes digestives

Il peut arriver qu’aucune option faible en FODMAP ne soit disponible au restaurant, ou que vous ayez simplement envie de choisir un plat plus riche en FODMAP.

Dans ces situations, des suppléments d’enzymes digestives peuvent être utiles pour mieux digérer certains types de FODMAP, notamment le lactose, les galacto-oligosaccharides (GOS) et les fructanes.

L’enzyme lactase aide à digérer le lactose (présent dans le lait, les fromages frais, la crème glacée…). On en trouve dans le produit Lactaid®.
L’enzyme alpha-galactosidase peut faciliter la digestion des GOS (présents dans les légumineuses, la boisson de soya, les noix de cajou…). On en trouve dans le produit Beano®.
L’enzyme fructane hydrolase aide à dégrader les fructanes (présents dans l’ail, l’oignon, le blé…). On en trouve dans le produit FODZYME®, qui contient également la lactase et l’alpha-galactosidase.

En règle générale, ces enzymes doivent être prises avec les premières bouchées du repas pour être efficaces. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément.

En conclusion

Manger faible en FODMAP au restaurant peut représenter un défi, d’autant plus que les repas y sont souvent plus riches en gras, plus copieux et accompagnés d’alcool, des facteurs qui peuvent eux aussi contribuer à l’apparition de symptômes digestifs.

Heureusement, avec un peu de préparation et les bonnes stratégies, il est tout à fait possible de profiter d’un repas au restaurant tout en respectant la diète FODMAP et en diminuant le risque de symptômes gastro-intestinaux.

Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable et souhaitez un accompagnement nutritionnel pour suivre le régime FODMAP, je vous invite à découvrir mes services via ma page de consultations nutritionnelles.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas des conseils médicaux professionnels, un diagnostic ou un traitement médical. Les informations présentées ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés. Si vous souffrez de symptômes gastro-intestinaux, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et des conseils médicaux appropriés.

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