5 trucs pour manger varié durant le régime FODMAP
Durant le régime faible en FODMAP, plusieurs aliments qui sont couramment utilisés dans nos cuisines doivent être temporairement évités, comme l’ail, l’oignon, les pommes et le blé. Cela a souvent comme effet de réduire considérablement la variété alimentaire à laquelle nous sommes habitués.
Or, une alimentation variée semble être associée à un microbiote intestinal plus diversifié, ce qui est généralement considéré comme bénéfique pour la santé digestive globale [1, 2, 3, 4]. Maintenir une bonne variété alimentaire permet aussi de mieux couvrir les besoins nutritionnels et ainsi réduire le risque de carences.
Étant donné que le régime faible en FODMAP s’étend généralement sur quelques mois, il est important de mettre en place des stratégies pour continuer à manger suffisamment varié malgré ces nouvelles restrictions alimentaires.
Vous trouverez dans cet article mes cinq meilleurs conseils pour avoir une alimentation plus variée durant le régime faible en FODMAP.
1. Optez pour des fruits et légumes de couleurs variées
La prochaine fois que vous ferez l’épicerie, jetez un coup d’oeil au contenu de votre panier ; l’idéal est d’y retrouver des fruits et légumes de diverses couleurs! En consommant un arc-en-ciel de végétaux, vous irez chercher plusieurs vitamines et minéraux essentiels, tout en faisant le plein de petits composés appelés polyphénols. Les polyphénols sont des molécules antioxydantes qui ont également des effets prébiotiques, c’est-à-dire qu’ils peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Vous trouverez ci-dessous divers fruits et légumes ayant des portions faibles en FODMAP intéressantes. Assurez-vous toutefois de consulter l’application Monash pour connaître les quantités exactes à ne pas dépasser pour chaque aliment. Même si certains d’entre eux ont des portions autorisées plus limitées (ex. maximum par repas de 1/4 tasse de graines de grenade, 1/3 tasse de patate douce, 5 fraises…), cela vaut tout de même la peine d’en intégrer pour augmenter la variété alimentaire.
Essayez d’ajouter au moins un fruit ou légume de chaque couleur à votre épicerie de la semaine. De plus, si certains végétaux de la liste vous sont méconnus, pourquoi ne pas vous lancer le défi d’en essayer un nouveau de temps à autre?
ROUGE/ROSE : Fraises, framboises, canneberges, rhubarbe, grenade, fruit du dragon rose (pitaya), figue de Barbarie (poire de cactus), tomate, poivron rouge, radis.
ORANGE : Abricot, papaye, clémentine, mandarine, orange, kumquats, cantaloup, carotte, patate douce, courge, citrouille, poivron orange.
JAUNE : Ananas, banane (jaune-verte), plantain, kiwi jaune, carambole, fruit de la passion, poivron jaune, courgette jaune, haricots jaunes, maïs.
VERT : Avocat, kiwi vert, melon miel, tomatilles, poivron vert, concombre, courgette verte, chayotte, edamames, pois mange-tout, haricots verts, luzerne, laitue, roquette, épinards, bette à carde, chou vert, chou frisé (kale), bok choy, brocoli, oignons verts (partie verte), poireau (partie verte).
BLEU/MAUVE : Bleuets, aubergine, betterave, radicchio, chou rouge, chou-fleur mauve, patate douce mauve.
BLANC/BEIGE : Noix de coco, endive, fenouil, chou nappa, pommes de terre, céleri-rave, chou-rave, chou-fleur, panais, pleurotes, coeurs de palmier, pousses de bambou, fèves germées, daïkon, jicama, igname, manioc (yuca).
2. Découvrez de nouveaux grains entiers
De nombreux plats qui font partie intégrante de notre alimentation contiennent des produits faits à base de blé. En effet, pour plusieurs personnes, il n’est pas inhabituel de manger un bagel le matin, un sandwich le midi et un plat de pâtes le soir! Or, le blé étant riche en fructanes, un type de FODMAP, le régime faible en FODMAP vient bouleverser ces habitudes. Il faut temporairement trouver des substitutions aux aliments qui contiennent du blé : pain, pâtes, bagels, pitas, naans, tortillas, couscous, muffins, biscuits, pâtisseries, gâteaux…
Pour remplacer le blé, le premier réflexe est souvent de se tourner vers des options qui nous sont familières, comme l’avoine, le riz blanc et les pommes de terre. Plusieurs optent aussi pour des produits transformés sans gluten (donc sans blé), comme du pain, des pâtes, et des tortillas sans gluten. Bien que ces options soient tout à fait adéquates, il peut aussi être intéressant de profiter de l’occasion pour découvrir des féculents que vous avez moins l’habitude de cuisiner, et ainsi varier davantage votre alimentation. L’idéal est d’opter pour des grains entiers, qui sont plus riches en fibres et en divers nutriments que les produits céréaliers raffinés.
Voici quelques options de grains entiers faibles en FODMAP :
Quinoa → Le quinoa est maintenant bien connu et facile à trouver en épicerie, mais on manque parfois d’inspiration pour le cuisiner et le rendre savoureux. Voici trois recettes pour l’apprêter :
Millet → Le millet peut être utilisé de manière similaire au quinoa. Il est délicieux sous forme de salade ou en accompagnement, comme dans cette recette :
Riz brun, rouge ou noir → Ces trois types de riz sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que le riz blanc. Ils peuvent remplacer celui-ci dans la plupart des recettes, par exemple dans un bol burrito, un riz frit, en bol-repas ou simplement en accompagnement. Le riz brun est facile à trouver en épicerie et peut même être acheté étuvé, ce qui réduit significativement le temps de cuisson.
Riz sauvage → Le riz sauvage peut être cuisiné seul ou être combiné à un autre type de riz. Il se prête particulièrement bien aux salades et aux soupes. Voici une recette pour l’apprivoiser :
Flocons de sarrasin → On peut les apprêter comme les flocons d’avoine : en gruau, en granola, dans des muffins ou encore dans un pain aux bananes. Limitez-vous à 1/2 tasse de flocons cuits par repas pour respecter la portion faible en FODMAP.
3. Rehaussez vos plats avec des fines herbes et épices
L’ail et l’oignon devant être évités durant le régime faible en FODMAP, il peut être difficile de trouver des façons de relever la saveur des plats. Les fines herbes (fraîches ou séchées) et les épices sont une merveilleuse façon d’y arriver, en plus de contribuer à augmenter la variété de végétaux consommés.
Elles contiennent aussi des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive. De plus, la grande majorité est faible en FODMAP. Peu importe le plat que vous préparez, il y aura probablement toujours une herbe ou une épice parfaite pour le rehausser! Voici quelques idées :
Fines herbes faibles en FODMAP :
Basilic (pâtes, pesto, sauce tomate)
Persil (poisson, taboulé, omelette)
Romarin (poulet, boeuf, pommes de terre)
Origan (salade grecque, marinades, pizza)
Thym (poulet, légumes rôtis, soupe)
Ciboulette (pommes de terre, omelette, trempette)
Aneth (poisson, sauce au yogourt, salade de patates)
Coriandre (sautés, tacos, potage de carottes)
Estragon (poulet, poisson, sauce crémeuse)
Menthe (taboulé, salade de fruits, boissons)
Épices faibles en FODMAP :
Curcuma (cari, potage, lait d’or)
Cumin (tacos, potage, falafels)
Paprika (tacos, pommes de terre, crevettes)
Cannelle (gruau, galettes d’avoine, pouding au riz)
Gingembre (sautés, soupes asiatiques, cari)
Cardamome (gruau, desserts, riz)
Les zestes de citron, de lime et d’orange sont aussi une bonne façon d’ajouter plus de saveur aux plats et encore plus de variété alimentaire! Évitez toutefois les piments forts, qui peuvent déclencher des symptômes chez certaines personnes.
4. Inspirez-vous des cuisines du monde
Une excellente manière de manger plus varié durant le régime faible en FODMAP est de s’intéresser aux cuisines d’autres régions du monde. En vous inspirant de traditions culinaires variées, vous élargirez naturellement la gamme d’ingrédients que vous utilisez. Vous trouverez ci-dessous les cuisines de trois pays desquelles je m’inspire fréquemment pour créer des recettes faibles en FODMAP.
Cuisine vietnamienne : C’est à mon avis une des cuisines qui offre le plus de possibilités, puisque la plupart des plats sont à base de riz ou de vermicelles, qui sont faibles en FODMAP. De plus, les légumes fréquemment utilisés, tels que le concombre, la carotte, la laitue, le daïkon et les fèves germées sont faibles en FODMAP. C’est aussi le cas de plusieurs des ingrédients utilisés pour donner de la saveur, comme le jus de lime, la sauce de poisson, le gingembre, la citronnelle, la menthe et la coriandre. Découvrez trois recettes faibles en FODMAP inspirées de cette cuisine :
Cuisine mexicaine : La cuisine mexicaine se prête bien au régime faible en FODMAP. Bien qu’elle contienne souvent de l’ail et des oignons, il est facile d’omettre ces ingrédients et de rehausser la saveur des plats avec du cumin, du paprika, de l’origan séché, de la coriandre et du jus de lime. Les féculents utilisés sont généralement eux aussi faibles en FODMAP, comme le riz ou les tortillas de maïs. Le maïs en grains, les poivrons, les tomates et l’avocat peuvent être utilisés pour concocter des plats faibles en FODMAP inspirées de la cuisine mexicaine. Voici quelques idées de recettes :
Cuisine grecque : Il est possible de faire de délicieuses marinades faibles en FODMAP inspirées des saveurs grecques, à base d’huile d’olive infusée à l’ail, de jus de citron et d’origan. Servez-vous en pour donner plus de goût à des brochettes de crevettes ou du poulet grillé. Le concombre, les tomates, les olives, le fromage feta et le yogourt grec sans lactose peuvent également être utilisés pour faire des recettes faibles en FODMAP d’inspiration grecque. Au niveau des féculents, les pommes de terre et le riz sont d’excellentes options pour ce type de cuisine. Laissez-vous inspirer par ces trois recettes :
Japonaise, marocaine, française, italienne, libanaise, indienne…peu importe le type de cuisine, avec quelques substitutions bien choisies, vos plats préférés peuvent être transformés en versions faibles en FODMAP tout aussi savoureuses. Référez-vous à mon guide des alternatives faibles en FODMAP pour connaître les substitutions possibles.
5. Misez sur la planification culinaire
Pour manger plus varié, la planification est la clé! En déterminant à l’avance les plats qui composeront votre menu de la semaine, vous pourrez vous assurer qu’il inclut les éléments abordés précédemment. Prenez le temps d’inscrire les repas faibles en FODMAP prévus pour chaque journée sur une feuille de papier. Cela vous donnera une vision plus claire de votre semaine dans son ensemble. Observez votre menu et posez-vous ces questions :
Y-a-t-il des fruits et légumes de plusieurs couleurs prévus au menu?
Puis-je remplacer certains féculents raffinés par des grains entiers?
Quelles fines herbes ou épices puis-je utiliser pour rehausser ces plats?
Est-ce que certains repas s’inspirent de cuisines d’autres régions du monde?
Au besoin, apportez des ajustements à votre menu afin de maximiser la variété alimentaire.
Planifier en tenant compte à la fois de la variété alimentaire et des restrictions liées aux FODMAP peut toutefois paraître exigeant, notamment si vous manquez de temps, d’inspiration ou si vous avez une charge mentale élevée. Pour vous simplifier la vie, voici deux menus clé en main qui comprennent chacun 21 recettes colorées, équilibrées et variées, accompagnées d’une liste d’épicerie complète :
En plus de favoriser une alimentation plus diversifiée, une bonne planification comporte d’autres avantages : elle permet de réduire le gaspillage alimentaire, de faire des économies et de gagner du temps au quotidien. Cela demande plus d’organisation au départ, mais c’est ensuite gagnant sur plusieurs plans!
Manger varié pendant le régime FODMAP peut sembler complexe, mais avec les stratégies présentées dans cet article, c’est tout à fait possible! Fruits et légumes de différentes couleurs, nouveaux grains entiers, fines herbes et épices, inspiration des cuisines du monde et planification adéquate : ces éléments vous permettront d’avoir une alimentation diversifiée, équilibrée et savoureuse, tout en respectant les limites du régime FODMAP. Bonne découverte!
Les informations contenues dans cet article sont uniquement fournies à titre informatif. Elles ne remplacent en aucun cas les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement médical. Les informations présentées ne doivent pas être utilisées pour établir un autodiagnostic ou pour remplacer les soins et les recommandations de votre médecin ou d'autres professionnels de la santé qualifiés. Si vous pensez être atteint(e) du syndrome de l'intestin irritable ou de toute autre condition médicale, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et des conseils médicaux appropriés.
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[1] Heiman ML, Greenway FL. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5):317-320. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. PMID:27110483; PMCID:PMC4837298.
[2] Wiese ML, Frost F, Bahls M, von Rheinbaben S, Rühlemann M, Bang C, et al. Dietary diversity, rather than quality, parallels a reduction in metabolic syndrome and a favorable gut microbiome: The Dietary Diversity Score. J Am Nutr Assoc. 2024;44(3):256-266. doi:10.1080/27697061.2024.2423775.
[3] Lee-Sarwar KA, Ramirez L. Diversifying your diet portfolio: potential impacts of dietary diversity on the gut microbiome and human health. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):844-845. doi:10.1093/ajcn/nqac198. PMID:36100963; PMCID:PMC9535503.
[4] McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018 May 15;3(3):e00031-18. doi:10.1128/mSystems.00031-18.
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Par Clémence Cahill, diététiste-nutritionniste membre de l’ODNQ. Par l'entremise de Flore Nutrition, ma mission est d'aider les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable à améliorer la gestion de leurs symptômes et leur qualité de vie.
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