Salade César au poulet grillé (faible en FODMAP)

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Salade César au poulet grillé (faible en FODMAP)

Portions: 2

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 20 MinTemps total: 35 Min

Une version faible en FODMAP de la classique salade César! Avec son poulet grillé, ses croûtons dorés, son bacon croustillant et sa vinaigrette crémeuse allégée, cette salade est pleine de saveurs et de textures.

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Ingrédients

Vinaigrette style César

• ¼ tasse (60 ml) de yogourt grec nature sans lactose
• 2 c. à soupe (30 ml) de mayonnaise
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de moutarde de Dijon
• 2 filets d’anchois, finement hachés
• 1/4 tasse (60 ml) de parmesan finement râpé
• 2 c. a thé (10 ml) de câpres finement hachées
• 1 c. à thé (5 ml) de vinaigre de vin blanc
• Sel et poivre, au goût

Poulet grillé

• 2 c. à thé (10 ml) d'huile d'olive
• 1 grosse poitrine de poulet (environ 250 à 300 g)
• 2 quartiers de citron
• Sel et poivre, au goût

Bacon croustillant et croûtons

• 4 tranches de bacon¹
• 2 tranches (70 g) de pain au levain ou sans gluten²
• Filet d'huile d'olive
• Sel et poivre, au goût

Salade

• 4 tasses (1 L) de laitue romaine, bien lavée puis déchirée ou coupée en morceaux
• 1/4 tasse (60 ml) de parmesan finement râpé
• 2 quartiers de citron, pour servir (facultatif)

Préparation

1. Dans un petit bol, fouetter tous les ingrédients de la vinaigrette jusqu'à l'obtention d'une texture homogène. Goûter et rectifier l'assaisonnement au besoin. Réserver.
2. Couper la poitrine de poulet en deux sur l'épaisseur afin d'obtenir deux morceaux plus minces. Saler et poivrer des deux côtés.
3. Dans une poêle à feu moyen, chauffer l'huile d'olive et cuire le poulet de 4 à 6 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré. Transférer dans une assiette et arroser d'un trait de jus de citron. Laisser reposer 5 à 10 minutes, puis couper en cubes. Réserver.
4. Dans la même poêle, cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit bien croustillant, en le retournant à quelques reprises pour assurer une cuisson uniforme. Déposer sur une assiette tapissée de papier absorbant et éponger pour retirer l'excédent de gras. Une fois refroidi, couper en petits morceaux. Réserver.
5. Préchauffer le four à la position gril (broil) et placer la grille dans le haut du four.
6. Couper les tranches de pain en petits cubes. Déposer sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et arroser d'un filet d'huile d'olive. Saler et poivrer, puis mélanger afin de bien enrober les morceaux de pain.
7. Faire griller les croûtons au four quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Surveiller attentivement pour éviter qu'ils ne brûlent.
8. Dans un grand bol, déposer la laitue romaine. Ajouter la vinaigrette en commençant par la moitié, puis en ajoutant graduellement selon la quantité désirée. Incorporer la moitié du bacon, des croûtons et du parmesan. Mélanger pour bien enrober la laitue.
9. Répartir la salade dans deux assiettes creuses. Garnir du reste du bacon, des croûtons et du parmesan, puis ajouter les cubes de poulet grillé. Poivrer et accompagner d'un quartier de citron, si désiré.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à la moitié de la recette.

(1) BACON

Choisissez un bacon sans poudre d'ail, poudre d'oignon ou miel.

(2) PAIN

Le pain au levain (de blé ou d'épeautre) est généralement faible en FODMAP comparativement au pain régulier, car le processus de fermentation au levain diminue la teneur en FODMAP. Vous pouvez aussi choisir un pain sans gluten à base de farine de maïs, millet, quinoa, riz, sarrasin, sorgho et/ou teff.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, assurez-vous de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). 

La phase d’élimination stricte des FODMAP ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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